Alimentele bogate în luteină și zeaxantină

conținut

Legume cu frunze verzi
Alte surse vegetale
Opțiunile de fructe puține
Sfaturi pentru îmbunătățirea absorbție

Abilitatea ta de a vedea în mod clar detalii mici depinde de o zonă din centrul ochiului numita macula. Luteina și zeaxantina sunt componente majore ale maculei, în cazul în care acestea funcționează ca antioxidanți și absorb lumina albastră înainte de a putea provoca daune. Singurele surse naturale de luteina si zeaxantina sunt plante. Pentru a stimula consumul, va trebui să includă legume verde închis cu frunze, porumb galben, broccoli și alte câteva alimente din dieta ta.

Legume cu frunze verzi

legume cu frunze de culoare verde inchis sunt cele mai bune surse de luteina si zeaxantina, dar pentru a obține cele mai multe beneficii, va trebui să le gătească. De exemplu, 1 cana de spanac fiert ofera 20,354 micrograme de luteina si zeaxantina, comparativ cu 3,659 micrograme într-o cană de spanac crud. Acest lucru rezultă în principal din faptul că 10 cesti de spanac crud reduce până la 1 cana de spanac fiert. Diferite ceaiurilor verzi produc randamente variabile, dar toate în mod semnificativ în timpul gătirii vei. Sursele de top includ spanac si varza creata, urmata de napi, collards si mustar.

Alte surse vegetale

Puteți mânca 1 ceașcă de mazăre sau de vară fierte suc de fructe și pentru a obține aproximativ 4.000 de micrograme de luteina si zeaxantina. Alte legume bune pentru a alege includ porumb galben, varza de Bruxelles si broccoli fiert. Pentru o salata, du-te cu salata verde sau salata verde frunze. O portie 1 ceasca de aceste legume conține aproximativ un sfert la jumătate din cantitatea de luteina si zeaxantina pe măsură ce veți obține de la mazăre și suc de fructe.

Opțiunile de fructe Puține

Foarte puține fructe conțin cantitatea de luteina si zeaxantina vei primi de la legume. piersici uscate nefierte veni cel mai apropiat. Ei au 894 micrograme într-o porție de 1-cană. Cele mai bune surse includ următoarele mandarinele, avocado, suc de portocale și zmeură congelată, care oferă între 269 și 459 micrograme de luteina și zeaxantina într-un 1 ceașcă de servire.

Sfaturi pentru îmbunătățirea absorbție

Luteina și zeaxantina fac parte din familia carotenoidelor, un grup de substante nutritive care se dizolvă numai în grăsime. Puteți mări cantitatea absorbită în timpul digestiei, consumând o cantitate mică de grăsimi nesaturate sănătoase, împreună cu alimente care conțin luteină și zeaxantină. Încercați se amestecă prăjit legumele în ulei de măsline sau folosind un sos pentru salată care conține ulei vegetal. Ați putea absorbi, de asemenea, mai mult, dacă vă taie legumele, pentru că ajută la eliberarea luteina si zeaxantina din peretii celulelor rigide ale plantei.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit