Leg Exercitii pentru Seniori

Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor recomanda ca seniorii se angajeze în puterea de formare de cel puțin două ori pe săptămână. Vă puteți concentra exclusiv pe picioare o dată sau de două ori pe săptămână și de a lucra partea superioara a corpului în zilele rămase, sau de a face o combinație de exerciții pretat inferior-corp în timpul fiecărei sesiuni. Alegeți exerciții care vizează principalele grupe musculare ale coapselor și picioare mai mici, inclusiv cvadriceps dvs., hamstrings și viței. La început, stick cu variația cea mai de bază a fiecărui exercițiu. Nu lucrați cu greutăți, benzi sau alte tipuri de rezistență, până când se pot efectua exerciții de corp greutate de bază cu formă excelentă. Dacă ai probleme cu echilibru și stabilitate, stick cu exerciții de scaun. Pentru exerciții care necesită în picioare, apucați ceva robust și staționar pentru sprijin.

Muschii mari coapselor - cvadriceps din fata si din spate ischiogambieri - contribuie la șold și funcția genunchiului. Puteți consolida aceste muschi, pentru a îmbunătăți șold și genunchi de sănătate și pentru a reduce riscul de cădere cu exerciții de bază, inclusiv genuflexiuni scaun, genuflexiuni Plie, extensii de picior pe scaune, piciorul așezat ridică, bucle picior în picioare și pas-up-uri. Pentru a lucra coapse exterioare, sau răpitorii șold, stau de prindere spatele scaunului și de a face piciorul scăzut ridică în lateral. Pentru muschii inghinal, sau adductori de sold, stai pe un scaun, cu genunchii îndoiți și stoarce un prosop rulat între coapse. Pentru a stimula rezistenta mai mica-picior - ceea ce poate spori stabilitatea glezna - nu așezat sau în picioare în picioare ridică. Scopul pentru 10 până la 15 repetari din fiecare exercitiu.

Pe masura ce castiga puterea, luați în considerare adăugarea de rezistență și de scădere a numărului de repetiții, dar numai în cazul în care acest lucru nu produce sau crește dureri articulare. Boost intensitatea de extensii ale picioarelor, ridică semne de picior și bucle picior prin purtarea de o greutate de glezna sau de lucru cu o bandă de rezistență. Adăugați la provocarea de genuflexiuni și tep ridică prin deținerea unui halteră. Alternativ, puteți progresa să-și exercite variații care cresc provocarea de echilibru. De exemplu, absolvent de la un două picioare într-o poziție cu un singur picior pe genuflexiuni și ridică degetul. Sau încercați să călătoresc plamini sau plamini în direcții diferite în jurul unei singure axe. În loc de staționare tep ridică, se ridica pe bilele de picioare și de mers înainte și înapoi prin cameră.

Începeți întotdeauna sesiunile de antrenament de forță, cu un warm-up. Mers pe jos sau martie, în loc în timp ce se deplasează brațele viguros înainte și înapoi. Mutare pe porțiuni dinamice - cum ar fi leagăne mici picior în față și spate, de mare genunchi ridica, lovituri cap la cap și cercuri glezna lent - pentru a pregăti în continuare mușchii și articulațiile pentru puterea de formare. Lucrul fiecare dintre principalele grupe dvs. picior-musculare, cu scopul de una până la trei seturi din fiecare exercițiu cu două sau trei minute de odihnă între seturi. Termina rutina cu o rece-jos. Simțiți ritmul cardiac reveni treptat la normal în timp ce efectua lumina, întinderi statice, concentrându-se pe cvadriceps dvs., hamstrings și viței.