Cum să lucreze în bicepsul cu halterele

Un grup de mușchi cu două capete, biceps brahial minciună între cot și umăr la partea din față a brațului. Acest muschi se angajeaza de fiecare dată când flex cot și aduceți antebratul mai aproape de partea superioară a brațului, cum ar fi atunci când ajunge la zero nas. Atunci când brațul este îndoit, biceps, de asemenea, vă ajută să rotiți antebratul extern - cotitură palma astfel încât punctele de degetul mare departe de corp.

Două exerciții clasice care vizează bicepsul, biceps curl și ciocan buclat, sunt o necesitate pentru antrenament. În curbarea ciocanul, după cum sugerează și numele, țineți gantera ca pe mânerul unui ciocan. Puteți efectua aceste exerciții în timp ce în picioare, așezat pe un banc de antrenament sau chiar în timp ce stau pe partea de sus o minge exercițiu, care necesită o mai mare implicare a mușchilor de bază pentru a menține echilibrul. Luați în considerare adăugarea de bucle de concentrare, un exercițiu comun eficace în izolarea bicepsul. Acestea sunt efectuate în timp ce așezați. Tu bretele exteriorul cotului pe interiorul genunchiului și se deplasează numai brațul inferior se încreți greutatea până la umăr.

Pentru a vă menține antrenamente interesante, includ câteva exerciții care, deși nu la fel de comune, sunt încă eficiente. Faceti o ușoară schimbare tehnica la curbarea ciocan clasic și de a efectua bucle Zottman. Pur și simplu efectuați o buclă ciocan și pe jumătate în sus, întoarce-ți mâinile astfel încât palmele se confruntă înapoi. In partea de sus, rotiți-vă mâinile astfel încât palmele fața înainte, coborâți greutățile, rotiți încheieturile din nou, astfel încât acestea se confruntă spre interior și se repetă. Pentru o schimbare de ritm, se află în piept în jos sau pe spate împotriva unui banc de înclinație și să încerce ciocan și bucle regulate. Pentru a izola și mai mult bicepsul, efectuați bucle în timp ce stau la o bancă predicator.

Efectuați antrenament de două până la trei ori pe săptămână în zile neconsecutive. Pentru primele trei săptămâni folosesc greutăți ușoare, se concentreze pe învățarea tehnicii și de a efectua un set de 12 la 15 repetari, recomanda Colegiul American de Medicina Sportiva. Treptat lucra spre două până la trei seturi de 12 la 15 repetari cu o pauza de un minut intre seturi. Atunci când acest lucru nu mai oferă o provocare, crește greutatea, dar suficient doar pentru a face ultimele două repetari provocator. În cazul în care obiectivul dvs. este de a construi puterea musculară, folosiți greutăți mai grele și de a efectua două până la șase seturi de patru până la opt repetari cu două până la cinci minute de odihnă între seturi. Pentru a construi masa musculara, de lucru cu greutăți mai grele ușor și complet de trei până la șase seturi de șase până la 12 repetari cu 90 de secunde de odihnă între seturi.

O metodă eficientă de formare, care pot adăuga economisirea timpului varietate și intensitate la antrenamentele este de a efectua superseturile. Un superset este format din două sau trei exerciții de biceps-specifice efectuate spate în spate fără odihnă între ele. De exemplu, s-ar putea face un set de bucle așezat sau în picioare, urmat de un set de bucle ciocan înclină și terminând cu un set de bucle Zottman. Odihneste-te 90 de secunde si repeta.