Cum să controleze respirația în timp ce rulează

mușchi puternici și o inimă puternică va ajuta să ruleze mai eficient, dar ai nevoie, de asemenea, un sistem respirator realizat. respirație corectă vă ajută să obțineți mai mult oxigen la muschi de lucru. Ca sistemul respirator devine impozitat în timpul activității de mare intensitate, corpul tau ia sânge și oxigen departe de muschi de lucru, American Council on Exercise explica. Dacă vă întări mușchii de respirație, lasă mai mult oxigen si sange pentru a sprijini alte sisteme si, prin urmare, diminueaza oboseala.

Scurt, respirație sacadată piept încurajează hiperventilație în timpul efortului intens. Mulți alergători nu reușesc să respire pe deplin și complet. Atunci când respirația se concentrează doar în piept, nu pătrunde toate sacilor de aer din plămâni sau să se angajeze pe deplin diafragma, mușchiul de respirație primar. Respiră adânc, plin de a vă ajuta să luați mai mult aer și, astfel, oferi mai mult oxigen la muschi de lucru. respirație profundă păstrează, de asemenea, ligamentele care susțin diafragma liberă și flexibil, care, de asemenea, poate ameliora - sau preveni - crampe laterale. Pe măsură ce alerga, respira adânc în burtă, explică antrenorul care rulează Mindy Solkin în „World Runner.“ Pune-ti mana pe abdomen, și se simt și-l umple dezumfla ca un balon. Acest lucru indică faptul că utilizați diafragma, mai degrabă decât doar piept de sus, să inhalați și expirați. Pilates si yoga pot ajuta pentru a perfecționa respirația pentru o eficiență mai mare de funcționare.

postură corectă de funcționare provoacă o mai bună respirație. Dacă slouch, comprimați și mușchii respiratori și nu poate lua în respirații complete și complete. Stand înalt când executați și să se concentreze pe menținerea umeri peste șolduri. Evitati hunching peste, chiar si atunci cand urca un deal. exerciții de bază, inclusiv scânduri și mișcări anti-rotație, poate ajuta la construirea abdominale si de jos a spatelui muschii, astfel încât să puteți menține o poziție bună pentru mile lungi.

Respiratia va oboseli eratice mai repede. Stabilirea unui model de respirație ritmică în timp ce rulează - de obicei o singură respirație pentru fiecare doi pași. Acest model poate exacerba cusături laterale, deoarece veți expirați întotdeauna în combinație cu un picior - cele mai multe ori pe partea dreapta. Expiratie împinge diafragma în sus, dar pe măsură ce lovesc pământul cu piciorul drept, organele de pe această parte picătură în jos, care potențial provoacă crampe. Dacă credeți că acest lucru ar putea fi o problemă pentru tine, trenul corpul tau sa expiri ca piciorul stâng atinge solul.

În mod alternativ, să adopte un model de respirație susținută prin rularea antrenor și studiile olimpice concurent Budd Coates. El sugerează formarea corpului dumneavoastră să inhaleze trei lovituri de picior și expirați pentru două pentru a varia forțele de impact asupra corpului. Când executați într-un ritm rapid, să scurteze raportul la 2 la 1. Unii antrenori avocat care ai inversa modelul și respira în două etape și expirați timp de trei. În cele din urmă, trebuie să găsiți modelul care funcționează pentru tine.

Respiratia prin nas este o strategie utilizată de ultra-alergător Scott Jurek pentru a calma rata lui de inima si mintea. Dar respira prin gura înseamnă că puteți lua mai mult aer cu fiecare respirație și, astfel, oferi mai mult oxigen la muschi de lucru, susține fiziolog respiratorie Alison McConnell într-o problemă de 2013 de „The Guardian“. Pentru ruleaza mai rapid si curse, o combinație de gură și de respirație nazală asigură cel mai eficient fluxul de aer in corpul tau.