Exerciții de antrenament Greutate Bench

Efectuați presa banc clasic pentru a dezvolta piept. Lie pe banca de rezerve și dețin o halteră cu o prindere overhand la o valoare ușor mai mare decât latimea umerilor. Ridicați bara din suporturile sale, poziționând-o deasupra osului guler. Coborâți încet bara până când se atinge aproape dvs. mijlocul lunii piept. Apoi, apăsați din nou până la a începe. Efectuați două până la patru seturi de șase până la 10 repetari. Gantere va face acest exercițiu mai dificilă, deoarece necesită echilibrare două greutăți. Variațiile includ o schimbare de prindere - strânsă, lat sau invers - sau în unghiul de bancă - înclinație sau declin. Aceste variații vă permit să izoleze diferite regiuni ale pieptului sau schimba stresul la triceps si umerii. De exemplu, o prindere îngust - de aproximativ 8 inch - mai multe locuri de sarcina pe triceps dumneavoastră. O presă declin provocările pectoralii inferioare, iar presa înclinație lovește pectoralii partea superioară.

Pentru a realiza o mai mare definiție a mușchilor pieptului și a umerilor adductori, utilizați tuburi de cauciuc sau gantere pentru a efectua flyes pe o bancă de greutate. Începeți prin poziționarea tubului de-a lungul spatele omoplați și ținând capetele în mâinile tale. Lie longitudinal pe banca de rezerve și îndoiți genunchii. Extinde bratele direct deasupra umerilor, cu palmele îndreptate una către cealaltă. Expirați și coborâți încet brațele la corp într-o mișcare de arc electric pana cand bratele sunt paralele cu corpul tau. Mențineți poziția de vârf pentru o secundă și apoi a reveni la poziția de pornire. Efectuați două până la trei seturi de șase până la 10 repetari. Păstrați coatele usor indoite pe tot parcursul exercițiului.

Efectuarea rânduri și puloverele va construi muschii din spate superior și mijlociu. Pentru a efectua un rând halteră cu un singur braț, stai cu partea ta chiar lângă bancă, care deține o halteră cu o prindere overhand în mâna stângă. Pune genunchiul drept și mâna dreaptă pe bancă, și apoi se aplece la șolduri până când trunchiul este paralel cu podeaua. Extindeți brațul stâng sub umăr. Îndoitură și ridicați încet gantera până la portbagaj. Mențineți poziția de vârf pentru o secundă, apoi coborâți greutatea înapoi la poziția de pornire. Efectuați șase repetari pentru patru seturi.

bucle biceps și extensii triceps va întări brațele. De exemplu, pentru a face o buclă predispus, setați înclinarea pe bancă la 45 de grade. Se pune pieptul împotriva înclinării, care deține un bar-EZ curl sau halteră cu prindere sub mână. Extindeți brațele sub umeri. Expirați și îndoiți coatele, desen bara cât mai mare posibil. Mențineți poziția de vârf pentru o secundă, apoi se inhaleaza și a reveni la poziția de pornire. Pentru o extensie triceps, se află pe lungime pe banca de rezerve, care deține o halteră cu o prindere overhand. Extindeți brațele în poziția orei 1, astfel încât mreana este în fața ochilor. îndoiți încet coatele, coborârea bar în spatele tău până când atinge aproape cap. Mențineți poziția de top pentru o secundă, apoi se întoarce pentru a începe. Pentru fiecare exercițiu, efectuați două până la trei seturi de șase până la 10 repetari.

Puteți utiliza banca de greutate pentru efectul de levier pentru a efectua exerciții de bază, cum ar fi poduri, flotari si picioare pull-in-uri. De exemplu, începe o punte de flotare prin asumarea poziției de flotare în care planta mâinile pe podea și a pus degetele de la picioare pe banca de rezerve. Contract abdominali și țineți podul timp de 20 de secunde. Ia-un interval de odihnă, apoi repetați. Scopul de a construi până la 60 de secunde pentru a deține două seturi. Face exercițiul mai dificil de a pune mâna pe o minge medicament.