Exerciții de antrenament Bench

conținut

Banc de presa
Tricep extensie
Plat dumbbell fly
Un braț dumbbell row

Un banc de antrenament este o piesă versatilă de echipamente pentru sala de gimnastica. Deoarece multe exerciții diferite pot fi efectuate pe un singur, este o alegere populară pentru persoanele care se bucura de ridicare greutăți de la domiciliu, dar nu au spațiu pentru piese mai mari de echipamente de formare în greutate. O varietate de programe de antrenament braț partea superioară a corpului, piept și umeri pot fi efectuate cu nimic mai mult decât o bancă și greutăți libere.

La alegerea numărului de repetări și greutatea pe care ar trebui să fie ridicarea în exerciții banc, experiment pentru a găsi combinații care funcționează bine pentru tine.

Ca orientare generală, efectuați între 8 și 12 repetiții ale oricărui exercițiu de haltere per set cu un total de 2 până la 4 seturi pe exercițiu. Combinați aceste obiective numerice cu o greutate care vă permite să atinge scopul rep. Amintiți-vă, ar trebui să fie întotdeauna dificil, deși nu imposibil de a obține prin ultima repetiție într-un set.

Când aveți dubii err întotdeauna pe partea de greutate prea puțin și prea puține repetari, apoi modul de lucru în sus.

banc de presa

gantere:

Intinde-te pe spate plat pe bancă, cu genunchii la un unghi de 90 de grade și picioarele odihnit plat pe podea. Dacă utilizați gantere grele au un prieten le va înmâna pentru tine. Începeți cu gantere ținute deasupra pieptului și coborâți încet până la piept, apoi apăsați-le pentru a finaliza mișcarea.

halteră:

Încărcați cantitatea dorită de greutate pe mreana și locul de pe raft banc. Intinde-te pe spate plat pe bancă, cu genunchii la un unghi de 90 de grade și picioarele de odihnă plat pe podea. Mreana ar trebui să fie localizat deasupra pieptului.

Ridicați încet mreana de pe raft și încet coborâți-l în jos la piept. Apăsați-l pentru a finaliza mișcarea.

tricep extensie

Îngenunchează pe banca de rezerve cu un singur picior, lăsând celălalt picior plat pe podea. Bend înainte și puneți palma pe partea îngenuncheată pe banca de rezerve pentru a stabiliza poziția. Imaginați-vă o poziție târându cu jumătate de corp. Grip gantera în cealaltă mână și poziția dumneavoastră partea superioară a brațului paralel cu corpul cu cot îndoit la un unghi de 90 de grade cu haltera si antebratul cu scopul de a podea. Îndreaptă brațul tău, menținând staționare partea superioară a brațului și punând accentul pe mișcarea din cot. Coborâți greutatea în spate, într-o poziție perpendiculară pentru a finaliza mișcarea.

Plat Dumbbell Fly

Lie plat pe spate pe banca de rezerve care deține o gantera in fiecare mana, cu bratele drepte direct deasupra capului. Punctul coatele afară și începe coborârea ganterele. Păstrați gantere poziționate deasupra pieptului și palele coatele pe măsură ce coborâți greutățile. Se concentreze pe crearea unui arc larg cu mâinile. Inversa mișcarea pentru a aduce halterele înapoi până la poziția de pornire.

Un braț Dumbbell Row

Îngenunchează pe banca de rezerve cu un picior lăsând celălalt picior plat pe podea. Bend înainte și puneți palma pe partea îngenunchere a corpului pe banca de rezerve pentru a stabiliza poziția. Imaginați-vă o poziție târându cu jumătate de corp. Grip dumbbell în mâna opusă și lăsați brațul și greutatea atârnă perpendicular pe podea îndreptat direct în jos. Concentrându-se pe mișcarea în cotul, aduce greutatea în sus spre piept exterior se termină cu cotul la aproximativ un unghi de 90 de grade. Coborâți greutatea în spate spre podea pentru a finaliza mișcarea.