Cum de a crește Leap dvs. verticale

Puterea în șold și mușchii picioarelor tale depinde de cât de repede se pot contracta și cât de mult vigoare, ele pot produce. greutate de formare vă ajută să construiască producția forței necesare pentru salturi verticale. Program de două programe de antrenament de greutate de formare în programul săptămânal. Dă mușchii două zile libere între sesiuni de recuperare. De exemplu, un program de luni până joi și ar fi adecvată. Începe antrenament cu 10 minute dinamic de warm-up și apoi face de trei până la cinci seturi de șase până la 12 repetari din fiecare exercitiu. Încorporarea exerciții ca putere curata, atârnă și tragerile genuflexiuni, care mimează sărituri modele de circulație. Fandarile ai pus într-o poziție decalată, care este, spre deosebire de modul în care picioarele sunt poziționate când sari. Cu toate acestea, ei încă mai lucrează mușchii necesare și forța picioarele să lucreze în mod independent, contribuind astfel la prevenirea un picior de a deveni prea dominant.

Plyometrics sunt o componentă integrantă a formării verticale sari. Sunt exerciții explozive care ajuta pentru a instrui muschii pentru a produce o cantitate mare de forță foarte repede. Din cauza intensității lor ridicate și deoarece muschii au nevoie de două zile de repaus între sesiuni, face doar plyometrics două zile pe săptămână, cum ar fi în zilele de marți și sâmbătă. Începeți fiecare sesiune cu 10 până la 15 minute de dinamica warm-up. Selectați trei exerciții pliometrice salt-specific și complet de trei până la cinci seturi de trei până la șase repetari din fiecare exercitiu. exerciții pliometrice care sunt concepute pentru a îmbunătăți salt dvs. verticală implică sărituri mișcări ei înșiși. Selectați din salturi ghemuit, contra-mișcare salturi, salturi cutie și adâncimea salturi, toate acestea construiesc putere în picioare și șolduri. salturi Squat implică coborârea într-o ghemuit și apoi sari cât mai mare posibil, și contra-mișcare sare provocare să sară în mod repetat, imediat după aterizare. Este nevoie de o cutie plyo pentru caseta sare și profunzime salturi. Pentru caseta de sare, începe pe podea și să sară în sus pe caseta poziționat în fața ta. Pentru adâncimea salturi, începe pe cutie, apoi drop jos la podea și exploda imediat într-un salt vertical.

Flexibilitatea în șoldurilor face un impact asupra cât de mult puterea de muschii sunt capabili să producă. Pentru a sări de mare, șoldurile trebuie să fie în măsură să se extindă puternic. Dacă flexorii șold sunt prea strânse, ele vor limita extensia de sold. După ce ați terminat cu dvs. greutate de formare și programe de antrenament pliometrice, să ia câteva minute pentru a întinde flexorii șoldului. Intra într-o poziție fandare profundă cu genunchiul din spate pe podea. Apuca piciorul din spate și trageți-l spre fesierii ca te apleci înapoi. Țineți întindere timp de 20 de secunde și de a face întindere de trei ori pe fiecare picior.

măsurare regulat salt dvs. verticală poate servi ca motivație de formare și vă permit să monitorizeze progresul. Un mod relativ precis de măsurare salt dvs. vertical este de a utiliza un dispozitiv de testare Vertec, care este un pol cu ​​rotirea paletele orizontale fixate la intervale de jumătate de inch la partea de sus. În primul rând, măsurați înălțimea dumneavoastră în picioare. Stand de Vertec și să ridice deasupra capului de mână, ceea ce face face act de care paletei de partea superioară a vârful degetelor poate ajunge. Apoi, efectuați un salt maxim înălțime și atinge cea mai mare paleta puteți la înălțimea salt dumneavoastră. Prin măsurarea diferenței dintre paletele, veți obține măsurarea total sari pe verticală. Dacă nu aveți acces la un Vertec, puteți sta lângă un perete și de a efectua testul cu o bucată de cretă în mână. Extindeți complet brațul deasupra capului și marcați perete pentru a obține dvs. de măsurare în picioare înălțime. Apoi, efectuați un salt maxim înălțime în timp ce ajunge până pentru a marca perete la înălțimea salt dumneavoastră. Măsurarea distanței dintre cele două marcaje vă va da de măsurare dvs. salt vertical.