Cum să-și exercite Abs Fără a dușumelei

Când este timpul să-și exercite muschii abdominali, primul gând poate fi la chestii picioarele sub canapea și începe cranking abdomene. Dar nu trebuie să ajungă pe podea pentru a lucra abdomenul. Efectuarea de exerciții abdominale de pe poziții diferite, și folosind diferite instrumente, poate păstra antrenamentele proaspete și interesante. Unele exerciții ab oferă, de asemenea, mai mult o intensitate și o mai mare eficiență decât abdomene standard în timp ce altele aduc mușchii suplimentare în joc pentru un antrenament mai bun all-in jurul.

Ceea ce aveți nevoie

banc Exercitarea
minge de stabilitate
greutate gratuit

Pasul 1

Efectuați abdomene pe o bancă sau o minge de stabilitate. Abdomene vin în multe soiuri, și aproape orice versiune puteți face pe podea, puteți efectua, de asemenea pe un banc de plat sau minge de stabilitate. Pentru a crește intensitatea, face abdomene pe un declin banc cu capul mai mic decât picioarele tale. Asigurați-vă picioarele în partea de sus a bancului, apoi se răsuci capul și trunchiul superior în sus în timp ce lucrează împotriva gravitației. Puteți efectua, de asemenea exerciții abdominale, cum ar fi abdomene și ridică piciorul de pe un banc de apartament sau declin. Efectuați două sau trei seturi de 15 până la 25 de repetari pe set, în funcție de intensitatea exercițiului lui. Steer spre capătul inferior al scalei, de exemplu, dacă faci abdomene declin, sau la sfârșitul anului mai mare dacă sunteți de lucru pe un banc de apartament.

Pasul 2

Apucați un bar pullup sau o altă bară orizontală și de a efectua ridică piciorul. Țineți bara cu un overhand, umăr-lățime sau prindere ușor mai largi și atârnă drept în jos, cu picioarele pe podea. Expirati, îndoiți genunchii și șoldurile și ridicați genunchii cât mai aproape puteți la piept. Inspira-te ca te coborâți încet la poziția de pornire. Asigurați-vă exercitarea mai dificilă prin menținerea picioarele cât mai dreaptă posibil și ridicarea lor pe orizontală, sau dincolo. Puteți efectua, de asemenea, ascensoare picior în timp ce deține o greutate între picioarele tale. Fa trei seturi de 15 repetari pe set, sau de lucru până la acel nivel.

Pasul 3

Efectuați așezat sau în picioare abdomene cu o mașină. Pentru a face abdomene așezați, stau în scaunul mașinii, ține partea inferioară a corpului tău încă, apoi îndoiți înainte de talie împotriva rezistenței aparatului. Ați putea organiza o pereche de mânere, sau mașina poate avea un tampon de rezistență, care stă în fața pieptului. Face abdomene în picioare prin atașarea unui ham la o mașină de scripete de mare și draping cablajul peste piept. Expirati ca te apleci în față împotriva rezistenței, indiferent de masina pe care o alegeți. Efectuarea trei seturi de aproximativ 15 repetari pe set, sau locul de muncă până la acest nivel, folosind greutate suficient de mare astfel repetările finale sunt o provocare. Efectua mai multe repetari cu o greutate mai mică pentru a construi rezistenta musculara. Face mai putine repetari cu greutati mai mari pentru a crește puterea ta.

Etapa 4

Utilizați scaunul de căpitan pentru a face raise picior. Țineți mânerele catedrei, setați antebraele pe plăcuțele de braț și apăsați pe spate împotriva pad spate. Picioarele tale ar trebui să fie de pe podea cu picioarele extinse drept în jos. Expirați în timp ce ridicați picioarele astfel încât coapsele tale sunt orizontale sau un pic dincolo și gambe sunt verticale. Inspira pe măsură ce coborâți picioarele încet la poziția de pornire. Fa trei seturi de 15 repetari pe set, sau de lucru până la acel nivel.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit