Cum de a schimba modelele de dormit

Creierul tau urmeaza un ciclu natural de somn, numit ritm circadian, care este ghidat în primul rând de lumină. Pentru cea mai simplă explicație, Nitun Verma, MD, un specialist de somn si co-fondator al companiei de tehnologie de sanatate PeerWell, asemuiește ritmul nostru circadian la obiceiurile de zi cu zi a unui agricultor:

Fermierii fac lor cele mai dificila, tasking locuri de muncă la începutul zilei în lumină strălucitoare, reduce treptat activitatea lor ca estompează de lumină, și adorm după ce soarele apune. Creierul tău urmează un model de activitate similară - este cel mai activ atunci când este expusă la lumină puternică, reduce activitatea ca estompează lumina si relaxeaza atunci cand dormi.

Nu contează ce programul dorit, va trebui să ajustați expunerea lumina pentru a schimba creierul tau ciclu de somn natural.

Primele trei păcate-sabotarea de somn? Surmenaj, pontaj prea mult timp pe ecran și păstrarea ore neregulate.

„O mulțime de pacienții mei sunt atât de ocupați ei lucrează tot drumul până la culcare“, spune Verma. „Stresul lor este oprit în topuri și se uită la ecranele care emana lumina alba pura, care conține o mulțime de lumină albastră.“

Aceste raze de lumină albastră păcăli creierul să creadă că e timpul zilei, asa ca e mai greu sa adormi noaptea, explica Verma. Stresul taxează, de asemenea, creierul, care întrerupe ciclul de somn. elctronică de agrement - cum ar fi verificarea Facebook de pe telefonul dvs. - nu este mult mai bine.

Păstrarea ore de somn neregulate înseamnă că nu sunteți în urma orice program, astfel încât organismul dumneavoastră nu are nici un ciclu regulat de somn pentru a se adapta la.

Toate cele trei probleme de somn pot fi remediate, și va trebui să le corecteze pentru a dezvolta ciclul de somn.

Primul lucru pe primul - va trebui să planifice un program care lasă suficient timp pentru calitate închis-ochi. National Sleep Foundation recomanda ca adultii de la varsta de 18 ani și 64 de a obține 7 la 9 ore de somn pe noapte, în timp ce adulții cu vârsta de 65 ani sau mai în vârstă a obține 7 la 8 ore. În timp ce nevoile dvs. pot devia ușor de la recomandările generale, acestea sunt un bun punct de plecare. Seama ora de culcare în funcție de timpul de veghe dorit, și stick la acele ore în fiecare zi.

Într-o lume perfectă, ai fi capabil de a părăsi munca la birou și au o mulțime de timp pe timp de noapte să se relaxeze, dar asta nu e întotdeauna cazul. Dacă trebuie să lucreze la domiciliu, pentru a primi sarcinile cele mai stresante din drum cât mai curând posibil.

Pe parcursul seara, trece la locul de muncă mai ușor și, treptat, dim lumina în birou pentru a imita apusul soarelui. Setați memento-uri pentru a porni în jos luminozitatea pe smartphone și computer, sau inversa culorile pe ecran. lumină scăzută avansează în mod natural ritmul circadian dvs., care vă pregătește pentru somn.

Chiar și inversat sau ecrane dim emana o lumina albastra-întrerupe somn, așa că va trebui să renunțe la produse electronice înainte de a merge la culcare.

În mod ideal, ar trebui să evite toate electronică emițătoare de lumină timp de trei ore înainte de a merge la culcare. Dacă acest lucru nu este posibil, obiectiv pentru cel puțin o oră de timp liber ecran la sfârșitul zilei. Într-un scenariu cel mai rău caz, doar fă tot ce poți. „Chiar și 10 până la 15 minute este mai bine decât nimic“, spune Verma.

Urmează programul de somn de șapte zile pe săptămână. Dar dacă acest lucru nu este posibil, stick în termen de două ore de somn planificate și trezesc ori pe week-end, recomanda Dr. Andrew Westwood, MD, profesor asistent la Columbia University Medical Center si expert de somn la ColumbiaDoctors Midtown. Unii oameni sunt mai sensibili la schimbările de somn decât altele. Pe masura ce se dezvolta mai bine igiena somnului, vei invata cat de mult poti dormi confortabil în week-end pe fără a distruge ciclul tău.

Dacă vă aflați crashing în fiecare week-end, e un semn că nu sunt suficient de somn în timpul săptămânii și ar trebui să se adapteze programul pentru a include mai mult timp de somn. Contrar credintei populare, nu se poate „prinde“ la somn adormirii pe week-end.

Când planurile tale de week-end merge complet de pe șine, salvare de somn cu două sfaturi de urgență:

• Începe programul de igiena somnului o oră mai devreme duminică seara pentru a vă oferi mai mult timp pentru a porni „off“.
• Luni dimineata, uzi-vă în lumină prin deschiderea draperiile și de cotitură luminile timp de cel puțin 30 de minute imediat după ce te trezești. Această stimulare lumină echilibrează nivelul de melatonină, așa că va începe să se simtă mai alert.

Dacă orele de lucru să stea în calea unui ciclu tipic de somn, veți avea nevoie de unele de planificare în avans pentru a mentine o buna igiena somnului. Ia cel mai lung pui de somn posibil, înainte de a începe dvs. de schimbare și pui de somn timp în jurul valorii de naturale criză de energie la mijlocul după-amiază pentru a vă ajuta să adormi. După ce sunteți la locul de muncă, a crea un mediu luminos pentru a păcăli creierul să creadă că e timpul zilei.

Timpul zilei de dormit după tura dvs. necesită câteva ajustări, de asemenea. Ton jos lumina în ultimele două ore de tura, recomanda dr Westwood, și să poarte ochelari-blocare a luminii albastre în drum spre casă. Aceste pahare, disponibile fără prescripție medicală, ajuta la reducerea expunerea de lumină albastră astfel încât creierul poate începe să se pregătească pentru somn.

Este deosebit de important să rămână consecventă în zilele libere atunci când lucrați în ture de noapte, spune Westwood. „Vrei să păstreze aceleași ore în week-end, sau va avea impact asupra a doua săptămâni.“ Cere blocuri de transfer de două săptămâni sau mai mult, deoarece trecerea de la tura de noapte la schimbul de zi și înapoi în fiecare săptămână este deosebit de grea pe sistemul dumneavoastră.

Nu fi tentat să se întoarcă la melatonină, unul dintre hormonii care controlează ritmul circadian, ca o alternativa naturala de a dormi medicamente. Cei mai mulți oameni nu-l folosească în mod eficient. Dacă aveți probleme la reglarea ciclului de somn prin schimbări de comportament și de lumină, vorbesc cu un expert somn pentru a crea un program de tratament melatonină proiectat pentru a schimba ritmul circadian si a face mai ușor de a dormi.