Cum sa faci un chinez Push-Up

conținut

Ceea ce aveți nevoie

Chineză push-up-uri lucra toti muschii de la clasic push-up și mai mult. În plus față de piept, mai multe asistarea si stabilizarea muschii in brate, umeri si ABS, chinezii push-up funcționează, de asemenea, tendoanele poplitee și mai multe mușchi în spate. Executarea acestui exercițiu avansat de corp greutate nu este un lucru ușor și este proiectat pentru sportivii de elită cu imens superioare a corpului și puterea de bază. Puteți efectua trei versiuni ale chinez push-up - deasupra capului, răsturnată „V“ și bombardierul se arunca cu capul.

Ceea ce aveți nevoie

Exercitarea mat

Versiunea Overhead

Lie plat pe stomacul pe un exercițiu mat. Extindeți picioarele drepte în spatele tău și poziționați picioarele un cuplu de inci în afară. Indoiti gleznele si ghemuieste degetele de la picioare sub.
Extindeți brațele înainte în fața capului - deasupra capului - și poziționați-vă pe mâini un cuplu de inci în afară cu palmele în jos. O poziție alternativă mână este de aproximativ latimea umerilor. Păstrați o ușoară curbă în coate.
Strângeți muschii de bază și, fără a schimba poziția de picioare sau pe mâini, împinge în jos cu brațele și mâinile pentru a ridica corpul tau de pe saltea. Păstrați-vă corpul cât mai dreaptă posibil. Coborâți înapoi la saltea și se repetă de câte ori poți.

Inversat "V" Versiune

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, apleca, pune mâinile pe covorul din fața picioarelor și merge pe mâini înainte de aproximativ cinci trepte. O poziție alternativă este cu tocuri Touching. Slide-ți mâinile împreună, răspândirea degetele și să formeze un diamant de a face cu degetele index și atinge degetele.
Ridicați tocuri de pe podea și îndreptați nivelul picioarelor, brațelor și înapoi, astfel încât corpul tău este într-o răsturnată "V" Poziția - un unghi de 90 de grade. Aceasta este poziția de pornire.
Inspira, îndoiți numai coatele și coboară capul cât mai aproape posibil de diamant format de degete și degetele mari. Când vă îndoiți coatele, îndreptați-le ușor înapoi și pentru a evita evazată-le pe părțile laterale.
Expirați și împinge cu brațele înapoi la "V" poziție și se repetă. Păstrați picioarele și înapoi cât mai dreaptă posibil pe tot parcursul.

Versiunea bombardier Dive

Să presupunem că o poziție de plecare știucă similar cu Inverted "V" versiune a push-up. Principalele diferențe fiind că picioarele și mâinile sunt puțin mai late decât latimea umerilor și degetele punct înainte.
Indoaie coatele și coboară capul spre podea. Când se ajunge la câteva inch de la podea, picătură piept spre podea într-o mișcare picaj. Plumb cu capul ca și în cazul în care încercați să alunece pe sub un gard. Shift greutatea pe mâinile tale, îndreptați brațele, arcui spatele și privi în sus.
Reverse mișcările tale pentru a reduce piept și capul înapoi spre podea. Împingeți prin brațe și umeri, reveniți la stiuca poziție și repetați de pornire.

sfaturi & Avertismente

Deoarece chinez push-up-uri sunt foarte provocatoare, incepe cu repetari mici si un set. Numarul de repetari pe care o alegeți va depinde de nivelul de putere. Pe măsură ce puterea și îmbunătăți tehnica, crește treptat numărul de repetari si seturi totale.

Înainte de a încerca orice versiune, efectuați mai multe activități dinamice pentru a încălzi, pregăti corpul și pentru a evita riscul de rănire.
Acest exercițiu locuri de o mulțime de cereri de pe corp, așa că, dacă aveți orice probleme de sănătate cronice, consultați medicul dumneavoastră înainte de a face chinezi flotări.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit