Cum de a îmbunătăți părții superioare a corpului Forța de aderență

Latissimus dorsi este mare musculare în formă de evantai de mijloc din spate și cea mai mare a mușchilor părții superioare a corpului. Utilizați o stivă de cablu pentru a efectua o pulldown pentru partea din spate lat de mijloc. Stai la bar, cu un mâner lung overhand, spațierea pe mâini latimea umerilor, apoi stai jos pe scaun. Retrageți omoplați în timp ce trageți bara spre partea de sus a pieptului, îndoire coatele în spate de tine. reveni încet la poziția de pornire. Pentru variație, puteți utiliza o prindere ascuns, care va consolida, de asemenea, bicepsul și deltoizii din spate, sau puneți mâinile mai aproape împreună pe bara dacă aveți orice probleme cu umerii. Evitați trăgând bara din spatele gâtului pentru a preveni tensionarea manșeta dvs. banta si gat. Selectați o greutate care vă permite să faceți opt la 15 repetari, cu o buna forma. Ultimele două până la trei repetiții ar trebui să fie o provocare, dar greu de realizat.

După ce a făcut unul până la trei seturi de coborâșuri lat trage, trece la flotari pentru pectoralii dvs., deltoizii anterior si triceps. Așezați-vă mâinile pe podea chiar sub piept, despre latimea umerilor. În genunchi sau degetele de la picioare, coboară trunchiul spre podea, fara a aluneca în spate mijloc sau de sus. Push până la poziția de pornire, având grijă să nu bloca coatele atunci când brațele sunt drepte. Acest exercițiu corp greutate ajută la consolidarea dumneavoastră de bază, împreună cu pectoralii dvs., deltoizii anterior si triceps. Începătorii ar trebui să fie capabil să facă unul până la trei seturi de opt până la 12 flotari sau modificat pushups- un practicanta mai experimentat poate face o până la trei seturi de 15 până la 25 de flotări pentru un antrenament piept mare.

Dvs. deltoizii frontale și laterale sunt active în timpul spate și piept de exerciții, dar deltoids dvs. din spate nu sunt la fel de active. O muscă inversă cu gantere poate ajuta să mențină echilibrul muscular și stabilitatea în centură umăr în timp ce construirea puterea părții superioare a corpului. Alege o pereche de gantere care vă permit să faceți gama de mișcare, fără swinging excesivă. Ținând o greutate în fiecare mână cu picioarele hip-distanță unul de celălalt, ghemuit și apleca trunchiul înainte. Deschideți și închideți brațele cu coatele ușor îndoite pe măsură ce stoarce omoplatii împreună. Păstrați încheieturile drepte pe tot parcursul exercițiului. Reveniți la poziția de pornire cu un control. Amintiți-vă, utilizați o greutate care se simte greu de ultimele una sau două repetiții. Face două până la trei seturi de la 8 la 15 repetari.

Finish antrenament superior corp cu unul până la trei seturi de biceps halteră bucle și triceps goluri. Sta cu picioarele latimea soldurilor, începe cu palmele cu care se confruntă corpul tau, o gantera in fiecare mana. Flex la coatele, rotind palmele în sus pe măsură ce curl greutățile până când simțiți o contracție de pe biceps- dvs., apoi, le coborâți încet la poziția de pornire. Pentru goluri de tensiune, stau pe marginea unui banc cu mâinile aproape de corp, vârful degetelor îndreptată spre degetele de la picioare. Mutați departe de marginea bancului cu picioarele extinse în fața Tu- brațele tale ar trebui să fie ușor îndoit. Păstrarea coatele aproape de corp, îndoiți coatele și coboară corpul. Pentru a evita stresul pe umeri și coate, opriți îndoire coatele înainte ca acestea să formeze un unghi de 90 de grade. Menține corpul aproape de marginea banca de rezerve în timpul exercițiului și împinge înapoi până la început. Pentru a modifica, îndoiți genunchii în loc de a menține picioarele drepte.