Cum de a consolida mușchilor de bază

Program de două până la trei-core specifice de antrenament de întărire în regim săptămânal, cu una până la două zile libere între sesiuni. Exercițiile durificare de bază pot fi compilate pentru a crea un antrenament de sine stătătoare sau pot fi etichetate pe dvs. greutate de formare sau de programe de antrenament cardio. Dacă ai de gând să le adăugați la formare greutatea deja stabilite și programe de antrenament cardio, le face la sfârșit, astfel încât muschii de bază nu sunt obosiți atunci când ridicarea de greutati grele sau de formare aerob. Întotdeauna începe antrenamentele cu 10 minute dinamic de warm-up. Mers pe jos sau ușor jogging timp de cinci minute și apoi a face răsuciri ale trunchiului de joasă intensitate și pãtrat greutate corporală.

Când sunteți la început, începe cu exerciții de bază podea durificare core, cum ar fi pasăre-câine și scândură din față. Vei avea nevoie de doar un exercițiu mat, deoarece greutatea propriului corp va servi ca rezistenta. Pentru a efectua pasăre-câine, care întărește dvs. glutes, și abdominali spinali erectorilor, pentru a primi într-o poziție patruped pe saltea, cu mâinile direct sub umerii și genunchii direct sub solduri. Spatele trebuie sa fie paralel cu podeaua. Engage de bază și mușchii abdominali în timp ce ridicați simultan brațul stâng și piciorul drept, până când acestea sunt atât de complet extins și paralel cu podeaua. le mai jos înapoi la saltea și schimba părțile, ridicând brațul drept și piciorul stâng. Continuați până când ați finalizat 10 repetari pe fiecare parte pentru a finaliza setul. Pentru a efectua scanduri din față, care întăresc muschii abdominali, obliques, flexorii coapselor și fesele, se află cu fața în jos pe saltea cu coatele poziționate direct sub umeri. Engage abdominali și de bază pe măsură ce ridicați corpul în sus de pe saltea, astfel încât tu te descurci pe coate și degetele de la picioare, cu trunchiul și coapse creând o linie dreaptă. Stai această poziție timp de 30 până la 60 de secunde pentru a finaliza un reprezentant. Alte exerciții de etaj pe care le puteți adăuga la antrenament includ scanduri laterale, care vizează obliques, și poduri glute și Supermans care întăresc gluteus și erector spinali. Complete două seturi de păsări-câini și dețin două repetări de scânduri din față, poduri glute și Supermans.

Mai multe antrenament avansate și începători care au practicat exercițiile începători și sunt gata să se deplaseze pe poate efectua mai provocatoare exerciții de consolidare-core cum ar fi lunges cu rotatii si cotlete medicament cu bile. Pentru a efectua fandari cu rotații, care lucrează gluteus, abdominals, obliques, flexorii coapselor si muschii erectori spinali a miezului, stand și dețin o minge medicinala sau halteră la piept cu ambele mâini. Ia un pas înainte cu un picior. Indoaie genunchiul duce la scăderea genunchi înapoi spre podea pentru a coborî într-o fandare. Nu mai doar scurt de genunchiul din spate atinge podeaua. Din această poziție, răsuciți trunchiul departe de piciorul de plumb. Rotire înapoi la pătrat și apoi ridica din fandare. Pas cu piciorul opus și răsuciți în direcția opusă pe următoarea rep. Continuați până când ați finalizat cinci repetari pe fiecare picior. Pentru medicina cotletul cu bile, care întăresc dvs. abdominali, obliques și spinali erectorilor, stau și țineți o minge medicament în jos, la partea de șold. Swing mingea în sus și peste trunchiul cu brațele drepte, până când mingea va termina peste umărul opus. Reveniți la poziția de pornire de swinging mingea în jos și înapoi peste corpul dumneavoastră la partea de șold. 10 repetari complete și apoi a comuta direcții. Alte exerciții în picioare de bază pentru a adăuga la antrenament includ pliante răsturnate, care lucreaza fesierii, erectori spinali și obliques, și leagăne kettlebell, care să consolideze fesierii, muschii erectori spinali, obliques și abdominals. Face două seturi de fiecare exercițiu.

Puteți consolida dumneavoastră de bază în timpul antrenamentelor pentru greutate de formare deja stabilite prin tweaking exerciții pentru a le face mai dificil pentru muschii de bază. De exemplu, dacă face în mod normal înapoi genuflexiuni sau lunges față, încorporează ocazional ghemuit deasupra capului, pe care le cere să stea ghemuit în timp ce deține o halteră deasupra capului și recrutează toate mușchii de bază. În mod similar, în loc de a face plamini în timp ce țineți dumbells pe langa corp, nu-i în timp ce deține o halteră deasupra capului, cu brațele întinse. În loc de rânduri pe scaune, opta pentru rânduri îndoite cu peste un halteră, care sunt realizate dintr-o poziție îndoită și așezați astfel o mai mare cerere pe fesierii si muschii erectori spinali. Face indreptari pe un picior în loc de două, introducerea o cerere mai mare pe fesele, erectori spinali și obliques.