Cum să obțineți un frumos cap la cap

conținut

Ceea ce aveți nevoie

Cine nu vrea un frumos cap la cap, puternic, sculptat? Realitatea este că este nevoie de o mulțime de muncă grea și exerciții pentru a sculpta fundul în ceva care oprește traficul. Planul de lucru pe pe fund timp de cel puțin 3 luni înainte de a vedea o diferență vizibilă.

Ceea ce aveți nevoie

pas Exercitarea sau platformă
10 lb. greutati (opțional)
Exercitarea bile (opțional)

Există două tipuri de exerciții necesare pentru a sculpta fund: antrenament cardio și de forță. Setați un gol timp de 45 până la 60 de minute de exercitii cardio in fiecare zi firmei muschii cap la cap cat si arde grasimea in plus. Cardio este orice tip de exercițiu, care folosește mușchii mari, cum ar fi picioarele sau brațele, în mod continuu timp de cel puțin 30 de minute. Cele mai bune tipuri de cardio pentru o mare cap la cap sunt scara alpinism, drumeții pe teren deluros și mersul pe jos pe o pantă. Asigurați-vă că pentru a purta pantofi de susținere și se încălzească timp de 5 până la 10 minute înainte de a împinge în sus intensitatea în timpul exercițiului.
Efectuați puterea de formare în fiecare zi alte pentru a permite mușchilor să se odihnească și să crească puternic. puterea Program de formare, fie marți-joi-sâmbătă sau luni-miercuri-vineri, pentru a permite timp optim de odihnă. Forța de formare 3 zile pe săptămână vă va oferi cele mai bune rezultate, dar veți vedea progrese chiar și cu doar două zile pe săptămână.
Efectuați genuflexiuni, care este un favorit antrenor personal pentru un cap la cap puternic și bine proporționat. Genuflexiuni de bază se face stând cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Ghemuiește-te ca și cum ai de gând să stai într-un scaun, păstrând mușchii abdominali strâns și direct înapoi. Protejați-vă genunchii prin menținându-le în spatele degetele de la picioare - asigurați-vă că vă puteți uita în jos la picioarele tale și întotdeauna vedea degetele de la picioare în timpul lungimea ghemuit. Squat în jos până când genunchii îndoiți formează un unghi de 90 de grade. Face 10 la 15 repetari, ghemuite încet în jos și apoi în picioare din nou în sus. Există mai multe variante de genuflexiuni care funcționează fundul, șold și mușchii coapsei în moduri diferite: ghemuit, cu o minge exercițiu între spate și un perete, care deține ghemuit 10-lb. greutate în fiecare mână sau de a folosi o mașină de ghemuit la sala de sport. Începeți cu 10 până la 15 repetari ale unui exercițiu ghemuit, și în fiecare săptămână, se adaugă alte 10 până la 15 repetiții ale unei variații ghemuit suplimentară. După 4 săptămâni, vei face patru exerciții diferite.

Face unele plãmîni. Fandarile sunt o formă modificată a unei squat care se concentrează în pe picioare, coapse si hamstring muschii. Stand cu ambele picioare direct sub umeri. Un pas înainte cu piciorul drept, de plantare piciorul drept pe podea 2 picioare în fața ta. Indoaie genunchii, astfel încât genunchiul drept vine la un unghi de 90 de grade și genunchiul stâng atinge aproape podea. Întoarceți piciorul drept înapoi la poziția de pornire. dreapta alternativă și picioare stânga pentru un total de 10 la 15 repetari pe fiecare picior. Există, de asemenea, o varietate de moduri de a efectua plamini: mersul pe jos plamini unde alterna aduce dreapta și picioarele stâng înainte, astfel încât să "mers pe jos" în jurul camerei, inversa plamini în cazul în care vă aduce piciorul în spatele tău în loc în fața ta sau dețin un 10-lb. gantera in fiecare mana pe măsură ce micșorezi. Începeți cu 10 până la 15 repetiții ale fandare de bază, și în fiecare săptămână, se adaugă alte 10 până la 15 repetiții ale fandare o altă variantă.

Efectuați un pas pe un banc sau platformă care nu este mai mare decât înălțimea de genunchi pentru a proteja genunchii. Mișcarea de bază este să-și intensifice pe banca de rezerve cu piciorul drept, apoi pas cu piciorul stâng. Pas în jos cu piciorul drept, apoi pas în jos cu piciorul stâng. Continuarea pas cu pas în sus și în jos timp de 1 minut. Variați exercitarea prin intensificarea doar cu piciorul drept. Pe măsură ce pas cu piciorul drept, ridica genunchiul stâng la înălțimea taliei. Păstrați piciorul drept pe platformă și atinge piciorul stâng înapoi la podea. Continuă ridicarea genunchiul stâng și apoi pas cu pas înapoi cu piciorul stâng pentru 15 repetari. Treceți părți și intensifice cu piciorul stâng și ridica genunchiul drept.

sfaturi & Avertismente

Efectuați toate exercițiile încet și sub control pentru a se concentreze într-adevăr pe utilizarea muschii.
Purtați încălțăminte de susținere a face toate tipurile de activități.

Verificați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice tip de program de exerciții.
Dacă aveți probleme cu genunchii, cere o trimitere la un terapeut fizic înainte de a face oricare dintre aceste exerciții.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit