Cum de a construi fiecare mușchi în partea superioară a pieptului cu flotari

Începeți întotdeauna antrenament flotare cu cinci pana la 10 de minute de cardio de lumină, cum ar fi rularea sau sarind coarda. După aceea, efectuați o întindere dinamică pentru piept pentru a pregăti mușchii vei fi de lucru. Stai cu picioarele hip-distanță unul de celălalt și se extind brațele la fiecare parte din voi. Adu palmele împreună în fața ta, apoi deschide brațele tale din nou, astfel încât să te simți un pic întindere în piept. Se repetă cu o mișcare controlată de 10 sau de 15 de ori, deschizând brațele tale un pic mai larg de fiecare dată.

flotari tradiționale sunt un exercițiu eficient, care funcționează întregul piept. Mai ales dacă sunteți nou la flotari, maestru flotare tradiționale înainte de a trece la variații mai provocatoare. Pentru a face o flotare tradițional, se află pe podea, pe stomacul cu palmele pe podea, la înălțimea pieptului un pic mai lat decât umerii. Păstrarea muschii abdominali contractate, apăsați prin mâinile pentru a ridica corpul de pe podea într-o singură bucată solidă - ca o scândură. Apăsați în sus până când brațele tale sunt drepte, apoi încet de jos înapoi în jos cu un control. Dacă nu se poate finaliza încă un flotare regulat, puteți să vă păstrați genunchii pe pământ pentru sprijin.

flotari Refuzați ridica picioarele mai sus șolduri, care pune mai mult de rezistenta pe capul clavicular de maiorul pec. Intră în poziție de flotare cu degetele de la picioare pe un pas sau antrenament banc. Mâinile tale ar trebui să fie un pic mai mare decât lățimea umerilor, dar nu prea mare, ceea ce va compromite gama de mișcare. Cu cât mai mare cota pentru picioarele tale, cu atât mai dificil flotare, dar cu atât mai mult PECS superioare sunt vizate. Puteți purta o vestă greutate sau cere un partener de antrenament pentru a pune greutate pe spate pentru a face acest exercițiu și mai dificilă.

Păstrarea proaspete antrenament de rutină va ajuta la stimularea cresterii masei musculare. După ce ați stăpânit flotare declin, acesta înlocuirea cu alte soiuri, inclusiv medicina flotari cu bile și flotări clap, ambele realizate la un unghi a scăzut pe o minge de stabilitate. Incepeti prin îngenunchind cu talie sau piept pe minge medicament. Runda corpul peste mingea, astfel încât să puteți pune palmele pe podea, în fața mingii. Plimbați-vă mâinile în timp ce rola mingea jos pe corpul tau, până când este sub coapse. Așezați-vă mâinile un pic mai mare decât lățimea umerilor. Efectuați o flotare declin regulat de la această poziție sau de a efectua o flotare clap prin coborârea în jos și apoi apăsând pe palme pentru a exploda la sol. Aplaudati în aer și apoi ateriza ușor pe mâini. Coborâți în jos din nou, pentru o altă repetiție.

Flotare pike ridică șolduri deasupra umerilor și mărește gama de mișcare pentru un acces mai bun la PECS superioare. Pentru a face acest lucru, plasați două bănci laterale de greutate cot cu o cameră mică între ele. Îngenunchează pe bănci, cu un genunchi pe fiecare bancă, apoi se pune mâinile pe capetele bănci. Ridicați șoldurile pe măsură ce îndreptați picioarele venind pe bile de picioarele tale. Din această poziție stiuca, coborâți capul în jos între capetele celor două bănci prin îndoire brațele întinse în lateral. Împingeți înapoi până la început, apoi repetați. Puteți face acest lucru mai ușor folosind doar un singur banc și păstrarea picioarele pe podea.

Cât de multe seturi si repetari faci si câte zile pe săptămână efectuați antrenament depinde de obiectivele tale. Pentru a construi puterea de grave, aveți nevoie pentru a planifica un program care este consecvent, variat și progresivă. În funcție de nivelul de intensitate a curentului, pentru a alege o variantă a fiecărui exercițiu, care este o provocare, dar nu atât de provocatoare, care nu puteți efectua seturi si repetari, cu forma corectă. Puteți face o schemă tradițională set și rep, cum ar fi trei seturi de 10 până la 12 flotari, sau puteți încerca o abordare mai puțin tradițională. Pentru cei de formare pentru testul de aptitudini fizice, puterea și condiționat de specialitate certificate și fostul Navy SEAL Stew Smith sugerează o 10 zile par / impar de rutină pentru a construi puterea flotare rapid. Face 200 de flotări în cât mai puține seturi posibil, în zilele impare și 200 de flotări pe tot parcursul zilei în zilele chiar, desfacandu-le oricum doriți. Include toate diferitele variante de flotari dupa cum doriti. Se repetă timp de 10 zile, luând în următoarele trei zile libere. In ziua a 14, testați-vă pentru a vedea cum ați îmbunătățit.