Sfaturi Yoga hamstring

conținut

Lung și libere
Yoga Întind
Mai puternic egali mai sigur
Rehab pentru alergători

Hamstrings, mușchii care se execută în sus partea din spate a coapselor, au nevoie de atenție pentru a rămâne puternic și sănătos. În cazul în care acestea devin prea strâns de la ședința la o oră de birou, după o oră, s-ar putea fi la risc pentru o tragere dureroasa sau rupere. Când femurali sunt prea largi - care pot fi cauzate de agățat într-o fracțiune sau întindere fără întărire - vă puteți dezechilibra coapsa prin dezvoltarea quad-uri puternice și hamstrings slabe. Yoga poate ajuta să găsească un echilibru bun și să păstreze hamstring muschii in forma tip-top.

Lung și libere

Inactivitatea cauze femurali pentru a strânge. Cele mai multe accidente hamstring provin din femurali, care sunt prea scurte sau prea strâmt. Când vă simțiți o durere sau durere ușoară în „stau oase“ tale în timpul practicii yoga, ai încordate, probabil, tendoanele poplitee strânse. Mutarea inteligentă este de a sări peste ipostaze ca înainte Curbe ca stresul tendoanele poplitee si da tesutului muscular de timp pentru a se vindeca. Continua să lucreze cu blândețe pe lungirea femurali și menținerea sau dezvoltarea flexibilității cu ipostaze modificate. Utilizați blocuri pentru a scurta întindere în Triunghiul și intens ridică Side Stretch. Pentru reclining-Față-Big-toe, nu apuca degetul pentru porțiunea maximă. Utilizați o curea în jurul instep dvs. pentru a ridica ușor piciorul și pentru a evita subliniind ischiogambieri, recomandă Yoga Journal.

Yoga Întind

Permanent Forward Bend, Wide-Angle Așezat Forward Bend și foarte largi Forward Bend sunt întinderi hamstring puternice. Ele pot contribui la un prejudiciu dureros, cu toate acestea, daca le faci înainte de a le-ați încălzit sau dacă vă apropiați ipostazele fără precauție corespunzătoare. Safeguard tendoanelor licitație prin încălzirea pentru a obține sânge care curge la partea inferioară a corpului și mușchii picioarelor înainte de îndoire într-o întindere provocator. Evitați împingerea tare sau brusc în întindere - femurali ar putea reacționa cu o contracție reflex care le înăsprește împotriva întindere și provoacă o lacrimă. Practica o rutină se întinde bine rotunjite și funcționează întotdeauna ambele părți pentru a evita femurali, care nu sunt crăpate uniform și puternic. Evitați intens se întinde de la sfârșitul unui antrenament sau de rutină atunci când sunt calde, transpirat, obosit și mai probabil să superextinderea un mușchi hamstring.

Mai puternic Egali mai sigur

Reduce riscul de rănire hamstring cu ipostaze recomandate de Yoga Journal pentru a consolida tendoanelor și mușchilor. Upward Plank, în care trunchiul formează o linie neîntreruptă, inclinata în timp ce se confruntă cu tavan și sprijini-te pe mâini și picioare ascuțite, contracte femurali. Păstrați șolduri mari și umăr lame în jos în timp ce țineți apăsat timp de 30 de secunde. Warrior III întărește întregul picior și îmbunătățește echilibrul în timp ce sta pe un picior, pliere înainte la șolduri, care se extinde brațele și piciorul ridicat pentru a forma un trunchi plat. Apăsarea călcâiul piciorului de sprijin în podea și arătând degetele de la picioare ale piciorului extins intensifică poza. Țineți timp de 30 de secunde și de a rezista de blocare, fie la genunchi. părți alternative.

Rehab pentru alergători

Alergători tind să dezvolte quad-uri puternice cu femurali mai slabe, și o întindere rapidă înainte sau după un atac nu poate fi suficient pentru a proteja împotriva unei trage. tulpini hamstring ușoare beneficiază de repaus - un cuplu de yoga, care poate fi adăugat la arsenalul alergătorului de reabilitare și protecție viitoare. Lie pe o saltea de yoga și de a folosi o curea în jurul valorii de arc pentru a ajuta cu un picior clinostatism Stretch. Trageți genunchiul la piept cu curea, expirati, prelungi piciorul spre tavan doar în măsura în care este confortabil și mențineți între 30 de secunde și un minut. Cu nici o greutate pe picior, hamstring relaxează în întindere ușor. Culcat cu fața în jos, cu picioarele și brațele întinse, degetele de la picioare a subliniat, strângeți glutes și coapse și contractul de bază pentru a ridica picioarele și trunchiul superior în Locust reprezintă. Stai 30 de secunde, eliberați, și se repetă de trei ori.