Alimentele bogate in acid folic si fier

O portie 1 cana unor cereale pentru micul dejun gata pentru consum fortificate pot conține la fel de mult ca 16 miligrame de fier si 405 micrograme de acid folic. Asta e 100 la sută din doza zilnică recomandată de acid folic pentru majoritatea adulților precum și peste 100 la suta din necesarul de fier pe zi, un om si 89 la suta a unei femei. Pentru a absorbi cantitatea maximă de fier, mânca cereala, împreună cu o sursă de vitamina C, cum ar fi un pahar de suc de portocale sau fructe proaspete căpșuni. Nu toate cerealele fortificate sunt create egale: Verificați eticheta nutrițională pentru cantitatea exactă de fier și acid folic pe portie, și pentru a evita cerealele care sunt bogate în zahăr și sodiu și săracă în fibre.

fasole neagră gătită furnizează aproximativ 160 micrograme de acid folic pe cană, sau 40 la suta din necesarul zilnic al unui adult. Boabele sunt, de asemenea, o sursă bogată de fier, cu fiecare cupă conținând 5 miligrame de minerale, o cantitate care îndeplinește 62 la sută din necesarul de fier ale unui om și aproape 28 la sută a unei femei. Soia, linte si fasole sunt, de asemenea, surse excelente de ambele fier și acid folic. Forma de fier găsite în fasole și leguminoase, la fel ca toate celelalte alimente pe bază de plante, poate fi dificil pentru corpul tau de a absorbi. Combina fasole fierte cu vitamina C - o tocană care conține roșii, de exemplu - sau le servi cu carne, pește sau pasăre pentru a crește absorbția.

Forma cea mai usor de absorbit de fier este de fier hem, tipul găsit numai în alimentele de origine animală. Cea mai bună sursă naturală de acid atât hem fier și folic se gaseste in crustacee, în special cele care aparțin familiei moluscă. O portie de 3 uncii de stridii orientale sălbatic conține aproape 8 miligrame de fier, de umplere recomandarea zilnică a omului și furnizarea de 44 la suta din aceasta pentru o femeie. Este mult mai puțin bogat în acid folic, cu numai 12 micrograme per portie de 3 uncii, sau 3 la suta din valoarea unui adult ar trebui să aibă de zi cu zi. Un alt moluste, midii albastre, livrările 3 miligrame de fier si 36 micrograme de acid folic in fiecare 3 oz.

Într-un regim alimentar variat, puteți consuma fier adecvat si acid folic prin prepararea mâncărurilor care conțin cel puțin o mare de fier și o componentă mare de acid folic. De exemplu, 1/2 cana de tofu firma cubulete se amestecă prăjit cu 1/2 cana de spanac fiert, patru lănci de sparanghel și opt crevete mare, apoi a servit la 1/2 cana de orez imbogatit cu acid folic, produce o masă care conține peste 4 miligrame de fier si 300 micrograme de acid folic. O salată care conține tocata salata verde si spanac crud acoperit cu avocado, fasole albă fierte și conserve din pește ton de lumină este o altă opțiune bogată în ambele substanțe nutritive.