Cum să-și exercite în timp ce ședinței Abs

Dacă sunteți așezat cu camera limitat să se miște, cum ar fi în scaun de birou sau de scaun de avion, consolidarea de bază cu exerciții simple care folosesc puțin sau nici o mișcare. Exercițiul hollowing abdominale țintește abdominis dvs. transversal, cel mai adânc strat de tesut muscular abdominal, cu foarte puțină mișcare. Stai în poziție verticală, expirati, aplatiza abdomenul trăgând buricul spre coloanei vertebrale. Respirati în mod normal, în timp ce menține contracția timp de 10 până la 60 de secunde și apoi eliberați. Un cot lateral așezat țintește dvs. obliques dar necesită mai multă mișcare decât formă de cavitate abdominală. Stai în poziție verticală cu brațele pe langa corp. Bend spre dreapta în timp ce reduce spațiul dintre partea dreaptă a coaste și șold drept. Bend, în măsura în care este posibil, ca și în cazul în care iau ceva de pe podea. Întoarceți-vă la o poziție verticală și se repetă cotul spre stânga.

Dacă sunteți așezat și au o mulțime de cameră pentru a muta, cum ar fi acasă, în timp ce ma uit la TV, tonul de bază cu exerciții care se misca picioarele. Efectuați o criza ridica la genunchi pentru a direcționa abdominis dvs. rectus. Stai cu spatele drept, picioarele pe podea și brațele încrucișate peste piept. Exala, ridica genunchiul drept spre piept ca te apleca înainte și contracta mușchii abdominali. Se menține această poziție timp de o secundă și apoi a reveni la poziția de pornire. Se repetă cu piciorul stâng, sau pentru a efectua exercitarea de ridicare ambii genunchi în același timp. O poftă de mâncare oblic așezat îmbunătățește rezistența și tonul dvs. obliques, pe partile laterale ale abdomenului. Stai și puneți mâinile pe partea din spate a capului. Rotiți brațele și trunchiul spre dreapta în timp ce ridicați genunchiul stâng spre cot. Pentru intensitate a adăugat, țineți pe o halteră plasat pe umeri sau o gantera in fiecare mana la piept.

Dacă un prejudiciu spate sau sarcină vă împiedică să zăcând cu fața în sus pentru a consolida abdomenul, dar sunt capabili de a obține pe podea, efectuați o buclă sau rabatabile o poftă de mâncare rus ca alternativă. Pentru curbarea rabatabile pentru a viza abdominis dvs. rectus, stai cu genunchii îndoiți și cu platfus. Cu brațele încrucișate pe piept. Lean înapoi și apoi coborâți trunchiul până când spate este un aproximativ un unghi de 45 de grade de la podea. Se menține această poziție pentru unul sau două capete de acuzare și apoi stai încet în sus și de a reveni la poziția de pornire. Adăugați o poftă de mâncare pentru a direcționa dvs. obliques. Stai cu genunchii indoiti, picioarele pe podea și ușor se lăsă pe spate. Clasp-vă mâinile împreună în fața pieptului. Rotiți-vă brațele, mâinile și trunchiului, pe cât posibil la dreapta. Întoarceți-vă la centru și apoi rotiți spre stânga. Extindeți brațele afară din piept cu palmele îndreptate una către cealaltă. Stai pe o minge halteră, Kettlebell sau medicamente pentru a crește intensitatea ambelor exerciții.

Warm up înainte de a efectua exerciții abdominale așezat cu trei până la cinci minute de mișcări corporale, cum ar fi mersul pe jos, dans sau marș în loc. Dacă sunteți la locul de muncă, o plimbare rapidă la toaletă și înapoi va crește circulația înainte de exercitarea. unul complet la trei seturi de 10 la 12 abdomene, entorse sau hollowing abdominale. Odată ce trei seturi de 12 sunt ușor, adăugați rezistență în formă de greutăți, cum ar fi barbells, kettlebells și gantere.