Cum de a construi Leg musculare rapide

Pentru a construi musculare picior rapid și eficient, lucra corpul tau mai mic de două sau de trei ori pe săptămână în zile neconsecutive și de a face picioarele punctul central al acestor programe de antrenament. Puteți avea mai mic corp doar câteva zile, când efectuați două sau trei exerciții pentru fiecare dintre cele trei grupuri majore picior-musculare. Dacă preferați să combinați pretat antrenamente corp inferior în aceeași zi, efectuați exerciții de primul picior - înainte de a mușchilor oboseala picioarelor - si apoi aborda piept, umeri, spate, brate si ABS.

Când lucrați picioarele, efectuați quad și hamstring exerciții înainte de exerciții de vițel. Dacă lucrați gambelor mai întâi, acestea vor începe probabil să fie cutremur atunci când lucrați mușchii mai mari ale coapselor, care pot afecta în mod negativ stabilitatea și performanța.

Începeți fiecare antrenament picior cu un warmup, conceput pentru a ridica temperatura corpului, stimulează fluxul de sânge pentru mușchii și articulațiile slăbiți. Începeți cu trei până la cinci minute de exerciții cardio ușoare, cum ar fi mersul pe jos, jogging lumina, mars de mare de genunchi sau Prancing. Când rupe o sudoare de lumină, face o serie de porțiuni dinamice pentru a pregăti în continuare picioarele pentru activitatea intensă. Leg leagăne la partea din față și din spate, lovituri cap la cap și cercuri glezna lente sunt excelente pentru relaxarea Quads, ischiogambieri și gambe.

Dacă sunteți nou în greutate de formare, începe cu exerciții de bază greutatea corpului - cum ar fi Fandarile, genuflexiuni, indreptari drept-picior de vițel și ridică - astfel încât să puteți învăța mișcările. Apoi, începe să adăugați greutate. Pentru a crește masa, trebuie să se antreneze cu rezistență. Conform American Council on Exercise, un set de opt până la 12 repetiții, în care lucrează la eșecul musculare, este suficient. Odată ce se poate efectua 12 repetari cu forma excelenta, adauga greutate. ACE recomandă în creștere incrementală rezistență de 5 până la 10 procente pentru a continua obținerea unor beneficii de rezistență și de dimensiuni într-un mod sigur.

Există măsuri pe care le puteți lua pentru a obține rezultate mai rapide și mai eficiente. Asigurați-vă că să se odihnească timp de 48 de ore între antrenamente picior. Odihnindu mușchii ai lucrat între sesiuni permite pentru vindecare și creștere. Niciodată un compromis privind siguranța. Împingându-te prea tare, skimping pe warmup dvs., adăugând greutate prea repede sau folosind forma slaba poate duce la un prejudiciu și eforturile dumneavoastră linie de garare. Înainte și după antrenamente, mananca un amestec de proteine ​​si carbohidrati pentru a ajuta la furnizarea muschii cu nutrientii de care au nevoie pentru creștere și recuperare.