Cum să Tone Butt Cu urcatul scărilor

Rezistența de formare este cheia atunci când tonifiere a corpului tau. Și, în timp ce există o serie de exerciții eficiente pentru tonul fund - care este compus din gluteus maximus, medius și minimus - urcatul scărilor este deosebit de util. Pentru rezultate optime, atunci când vine vorba de acest exercițiu, începe cu o lumină caldă în sus. Permiterea de recuperare adecvate între sesiuni urcatul scarilor poate ajuta, de asemenea, maximiza rezultatele.

Ceea ce aveți nevoie

pantofi de tenis
Scară

Poarte echipament adecvat atletice, inclusiv pantaloni scurți, tricou sau alte haine, care permite deplasarea ușoară. pantofi de tenis, care sunt confortabile și se potrivesc în mod corespunzător sunt de asemenea importante atunci când vine vorba de tonifiere cap la cap cu urcatul scarilor.
Găsiți o scara care pare să fie în stare bună, și este liber de crăpături, moloz și alte riscuri potențiale. În mod similar, o scara care nu dispun de o mulțime de trafic pietonal este optim pentru exercitarea, deoarece nu va trebui să se mute din calea pentru alte persoane în timpul antrenamentului. Scările la fotbal sau fotbal stadioane pot fi ideale atunci când vine vorba de alegerea unui localizare pentru această activitate.
Warm up pentru între trei și cinci minute prin efectuarea locașe jumping sau robinete deget de la picior pe scara de jos. Lumina scara de rulare poate ajuta, de asemenea, să se încălzească mușchii necesare pentru această activitate. Atunci când la început, aceasta ar trebui să dureze între 10 și 30 de secunde pentru a finaliza un zbor de scări.

Începe antrenament executând un zbor până la scări, atingând un picior pe fiecare pas pe măsură ce urca scara. mers pe jos cu grijă înapoi în jos pe scări, revenind la punctul de pornire, și se repetă încă cinci-opt ori.

Creșterea intensității prin rularea în sus cu un zbor de scări, atingând un picior pe orice alt pas pe măsură ce urca scara. mers pe jos cu grijă înapoi în jos pe scări, revenind la punctul de plecare, și se repetă trei-cinci de mai multe ori.

Rulați lateral în sus cu un zbor de scări, atingând ambele picioare la fiecare pas pe măsură ce urca scara. reveni cu atenție pentru punctul de pornire, și se repetă trei-cinci de mai multe ori.

Rulați lateral în sus cu un zbor de scări, care traversează piciorul drept în fața stângă, atingând un picior pe fiecare pas pe măsură ce urca scara. a reveni cu atenție la punctul de plecare, și se repetă trei-cinci de mai multe ori.

Întinde mușchii activat în timpul acestui exercițiu, inclusiv cvadriceps, ischiogambieri, șolduri și mușchi de vițel. Țineți fiecare porțiune timp de 15 la 30 de secunde, și se repetă.

Elaborarea unui regim de formare corespunzătoare. Colegiul American de Medicina Sportiva incuraja adulti pentru a efectua exerciții de puterea de formare care vizează mușchii în fund - cum ar fi urcatul scarilor - de două ori pe săptămână. Asigurați-vă că aveți cel puțin o zi de odihnă între sesiuni urcatul scarilor, pentru a permite muschilor timp de recuperare adecvată.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit