Cum de a face o scara de antrenament în aer

conținut

Începe cu o temeinică warm-up
Structurați ladder dvs.
Restul între seturi
Pacing scari dvs.

Un antrenament în scara de înot este atunci când crește sau descrește distanța de seturi pe parcursul sesiunii de formare. De exemplu, ai putea „urca“ pe o scară de înot de 25 de metri, apoi a lua o pauză rapidă, apoi înot de 50 de metri, apoi a lua o pauză rapidă, și apoi înot de 75 de metri. „Urcarea în jos“ pe scara ar implica reducerea distanței fiecărui înot stabilit ca te duci de-a lungul. Ladder programe de antrenament vă ajută să construiți treptat rezistenta, fara a sacrifica viteza sau cu oboseala afecta ritmul sau tehnica.

Începe Cu o temeinică Warm-up

Mai degrabă decât să sari direct în scara, începe sesiunea de antrenament cu o dinamică de încălzire a se trezi sistemul neuromuscular și va majora ratele de inima si de respiratie. Efectuam la 300 de metri de o baie usor cu un accident vascular cerebral la alegere, apoi 100 de metri de lovituri cu piciorul din spate, la 100 de metri de înot mixt individual și apoi patru seturi de 25 de metri în cazul în care vă construi viteză. Ar trebui să fie respirație grea la sfârșitul dvs. de warm-up.

Structurați Ladder dvs.

Dacă sunteți un înotător competitiv, distanța totală de antrenament scara ar trebui să se potrivească cu distanța evenimentului de rezistenta. Dacă înot pentru fitness sau recreere, distanța totală de antrenament scara ar trebui să fie egală cu obiectivul personal sau la distanță gol. De exemplu, dacă concura în cazul în 1.500 de metri, sau pur și simplu doresc să fie în cele din urmă capabil să înoate 1.500 de metri non-stop, ai putea face o scara, care este format din 500 de metri, 400 de metri, 300 de metri, 200 de metri și 100 de seturi de metru. înotători maraton multi-mile în căutarea pentru a finaliza o distanță totală de 5.500 de metri poate face distanțe scară de până la 1000 de metri, cu scări ulterioare, în scădere cu 100 de metri, astfel încât, în final, suma totală a scărilor este egal cu 5.500 de metri. Când urca pe scara, concentrarea este pe a fi capabil de a împinge prin disconfort si oboseala. Când cobori scara, concentrarea este în loc de finisare puternic.

Restul între seturi

Dă corpul tau un pic de timp de recuperare între fiecare scara. Cât timp ar trebui să se odihnească depinde de distanța de scara ta, precum și nivelul tău condiționat. Vei avea nevoie de mai mult de odihnă după ce ați terminat cu distanțe scară mai lungi și mai puțin de odihnă după scări mai scurte. Perioadele de odihnă variază de obicei între cinci secunde, folosite adesea după distanțe de 25 până la 100 de metri și 30 de secunde, care pot fi utilizate după distanțe de 500 de metri și dincolo.

Pacing Scari dvs.

Ladder de formare este eficient pentru înotători de anduranță, deoarece, mai degrabă decât un set de lungă distanță, vă acoperi aceeași distanță totală la intervale mai rapide. Setați un timp obiectiv pentru fiecare scara. Timpul pe care filmați ar trebui să fie de aproximativ 10 la suta mai lent decât timpul pe care ar lua dacă ar trebui să sprint această distanță. Acest tip de mentalitate interval ajută înotători, deoarece acestea, la rândul lor descompun evenimentul de înot pe distanțe lungi într-o serie de inoata mai mici.