Cum sa faci Butt ta să crească

conținut

Ceea ce aveți nevoie

Construirea fundul are nevoie de timp, indiferent dacă o faci mâncând gogoși sau prin construirea musculare. Din moment ce majoritatea oamenilor doresc o firmă, capătul din spate tonifiat, se concentreze pe hipertrofie musculară pentru maximus dumneavoastră gluteus. Hipertrofia este definită ca o creștere a dimensiunii de fibre musculare, nu numărul, în funcție de sănătate IDEA & Asociația de fitness. Aceasta se produce atunci cand un muschi este stimulata dincolo de capacitatea sa normală. Pentru a construi fundul, se concentreze pe exercitii care implica extensia de sold, care este funcția principală a gluteus. O dieta echilibrata pentru a alimenta muschii, plus dezvoltarea unui program de cardio bun, vă va oferi cele mai bune rezultate.

Ceea ce aveți nevoie

gantere
Halteră cu plăci ponderate
Step sau platformă
Banda de alergare
Mașină pas cu pas pentru scări
minge de stabilitate

Hit Greutăților

Warm up timp de 5 până la 10 minute înainte de a începe exercițiile glute. Mersul pe jos, jogging, ciclism sau chiar urcatul scarilor sunt alegeri potrivite. Start la o intensitate moderată și de a crește treptat intensitatea pentru a aduce ritmului cardiac în sus. O buna warm-up ajută la reducerea riscului accidentare.
Începeți cu exerciții de mai multe comune. Include genuflexiuni, fandari și pas-up-uri, sau la oricare dintre variantele lor. Efectuați un ghemuit corp greutate de picioare, cu picioarele hip- la latimea umerilor. Indoi genunchii ca și cum ai de gând să se așeze pe un scaun. Aplecați trunchiului înainte - dar păstrați spatele drept - pe măsură ce coborâți corpul dumneavoastră pentru a menține echilibrul. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apăsați din nou pentru a finaliza până o repetiție.
Efectuarea lunges de mers pe jos următoare. Stai cu picioarele latimea soldurilor. Un pas înainte cu piciorul drept în măsura în care poți. Indoaie genunchii, păstrând genunchiul drept peste glezna și coborând genunchiul stâng spre podea. calcaiul spate va ridica astfel încât să fie echilibrate pe piciorul drept și mingea din stânga. Opriți-vă când coapsa din față este paralelă cu podeaua. Adu piciorul stâng înainte lângă dreapta și repetați fandare pe partea stângă pentru un reprezentant complet.

Termina exerciții cap la cap cu mai multe comune cu pas-up-uri. Utilizați o bancă stabilă sau o platformă care se potrivește întregul tău picior. Stand cu care se confruntă banca de rezerve și puneți piciorul drept pe suprafața sa. Genunchiul ar trebui să fie îndoit nu mai mult de 90 de grade. Apăsați pe piciorul drept și ridicați piciorul stâng pe banca de rezerve. Coborâți încet piciorul stâng și apoi dreapta înapoi în jos la podea. Comutator picioare și repetați exercițiul pentru o repetiție completă.

Finalizarea procesului de antrenament cu exercitii de izolare, dacă alegeți. De exemplu, utilizați o minge de stabilitate pentru a efectua extensii inverse. Culcă-te cu stomacul pe minge și puneți mâinile pe podea. Picioarele tale ar trebui să fie relaxat, cu degetele de la picioare ating podeaua. Păstrați genunchi drept și ridica picioarele la fel de mare ca poti. Coborâți încet picioarele până când degetele de la picioare atinge podeaua pentru un singur reprezentant. Adăugați greutăți glezna pentru a crește dificultatea.

Efectuați glute direcționate exerciții de două sau de trei ori în fiecare săptămână, în zilele neconsecutive. Efectuați trei până la șase seturi de șase până la 12 repetari pentru fiecare exercițiu. Utilizați o greutate provocatoare, dar să mențină forma corectă.

Urca departe

Efectuarea cardio de trei până la cinci ori în fiecare săptămână pentru a menține cantitatea de grasime scăzut și scoate în evidență fesele. Face un minim de 20 de minute, sau până la 60 de minute pe zi, dacă aveți nevoie pentru a pierde in greutate. Alegeți exerciții provocatoare, care nu numai că crește ritmul cardiac, dar lucrează fundul.

Utilizați scări pentru a lovi fundul în timpul cardio. Puteți merge pe jos sau jogging în sus și în jos un zbor de scări pentru a folosi cu adevărat muschii gluteus. O altă opțiune este de a folosi o mașină urcatul scarilor în centrul de fitness.

Adăugați o înclinație pentru antrenament banda de alergat, sau rula pe dealuri afară. Creșterea elevația hit-uri maximus dvs. gluteus mai mult decât se deplasează pe o suprafață plană. Mers pe jos sau jogging pe dealuri, în funcție de nivelul de fitness.

Adăugați sprinturi la antrenamentele. Sprints sunt scurte explozii de toate-out de funcționare. Ei nu arde numai calorii, dar aceste rafale scurte de exercitii pot ajuta cu adevărat defini fesierii. Pentru un antrenament foarte provocator, efectua sprinturi dvs. în sus.

sfaturi & Avertismente

Mananca o dieta echilibrata pentru a sustine cresterea masei musculare. Include nu numai surse de proteine slabe, dar cereale integrale, grasimi sanatoase, si fructe proaspete si legume.
Întinde după fiecare antrenament pentru a ajuta la prevenirea leziunilor și pentru a ameliora durerile musculare.
Desăvârșește formular pentru fiecare exercitiu ce faci. Vei primi mai multe beneficii de a le face dreptate. Dacă este posibil, puteți rezerva o sesiune cu un antrenor personal, care vă poate arăta forma corectă.

Nu vă așteptați la rezultate rapide. Toată lumea este diferit, dar cresterea musculara are nevoie de timp, asa ca nu incarca greutatea prea devreme. Start lumină și crește treptat greutatea utilizați cu 5 până la 10 procente, la un moment dat, pentru a evita un prejudiciu și supraantrenarea.
Opriți imediat dacă vă simțiți durere, amețeli, greață sau deveniți ametita.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit