Workout Genuflexiuni pentru a reduce Leg Dimensiune

Pentru a face un ghemuit de bază, stau cu coloanei vertebrale într-o linie dreaptă, și au picioarele un pic mai mare decat latimea soldurilor. Bend la genunchi pentru a reduce șoldurile spre pământ și mutați-le înapoi, ca și cum ai de gând să se așeze pe un scaun. gambe ar trebui să fie perpendicular pe podea și coloanei vertebrale ar trebui să rămână drepte. Dacă nu se poate face o ghemuit completă prin aducerea șoldurile aproape de podea, face o jumătate ghemuit sau ghemuiește în măsura în care vă puteți îmbunătăți până când și pot merge mai mici (3).

Dacă sunteți nou la genuflexiuni, o variantă care vă ajută să învețe tehnica corecta este minge de stabilitate ghemuit. De asemenea, este nevoie de o parte din greutatea de pe genunchi, făcându-l mai sigur dacă aveți articulații mai slabe. Stai o minge de stabilitate față de un perete și puneți cap la cap împotriva mingea. Jos într-o ghemuit și a reveni la o poziție în picioare, ghidarea mingea în sus și în jos spate. genuflexiuni izometrice sunt o altă variație genunchi-friendly: Stai cu spatele rezemat de un perete cu șira spinării dreaptă și îndoiți genunchii ca și cum stai într-un scaun. Țineți ghemuit timp de cel puțin 30 de secunde. Țineți-l la nivelul posibil, cu scopul de a obține picioarele face un unghi de 90 de grade (2).

După ce ai ghemuit de bază în jos, încercați unele variații mai greu, cum ar fi ghemuit divizat. Jos într-o fandare, cu piciorul din față pe o bancă, cutie sau pas, și ghemuit. Pentru a face genuflexiuni cu un singur picior, face un ghemuit regulat, dar cu toată greutatea și echilibrul pe un picior, cu celălalt picior drept în fața ta. Stai pe un perete sau un scaun pentru echilibru, dacă aveți nevoie să. Atât ghemuit divizat și genuflexiuni cu un singur picior, nu amplifica numai greutatea pe care a pus pe fiecare picior, dar, de asemenea, provocare echilibrul și stabilitatea dvs. (2).

Pe măsură ce devin mai puternici de a face genuflexiuni în mod regulat, în loc să crească numărul de repetiții pe care le faci, adauga greutate pentru mai mult de grăsime de ardere în mai puțin timp. Atunci când se efectuează o genuflexiune de bază, puteți organiza o halteră în trei moduri. Ținându-l pe piept de sus în fața umerilor funcționează brațele și umerii, precum și, în timp ce-l țineți în spatele gâtului pe partea de sus a spatelui și umerii este mai bine pentru ridicarea sumelor mai grele. Țineți deasupra capului halteră cu bratele aproape drepte pentru a vă ajuta să balanseze și să se lucreze brațele, umerii și spatele. Dacă sunteți luptă pentru a echilibra o halteră, ați putea adăuga greutate ținând o halteră sau o minge medicament în două mâini în fața pieptului (2).

Există o mulțime de vorbesc despre cât de multe repetari ar trebui sa faci pentru a arde mai grăsime. Cu toate acestea, este nivelul de intensitate, care determină cât de mult vă arde de grăsime. Face între șase și 20 de repetari din fiecare ghemuit. Asigurați-vă că utilizați o rezistență în greutate suficient, astfel încât muschii sunt prea obosit pentru a continua la sfârșitul fiecărui set. Odihneste la scurt timp între seturi pentru a recupera pentru un alt meci de intensitate. Atâta timp cât lucrați muschii la epuizare, vei elibera hormoni grăsime-ardere, arde calorii si stimula metabolismul (4).