Cum se face o Squat propriu

Atunci când se efectuează orice variație ghemuit, un indiciu comun este de a privi în sus. Se susține că acest lucru poate ajuta la ridicător menține nivelul coloanei vertebrale mai inalt. Deși acest lucru poate fi adevărat, de asemenea, misaligns coloanei vertebrale prin extinderea vertebrelor gâtului. Deoarece păstrarea lucruri neutre, mai ales atunci când poartă de sarcină, este numele jocului, un tac mai bine ar fi de fapt să se uite în jos. Dacă sunteți îngenuncheată în fața unei oglinzi, îmi place să spun clienților mei să păstreze ochii axat pe genunchi sau gambe atunci când caută prin acea oglindă. Tacul vizuala va ajuta, de asemenea, vă atinge adâncimea cea mai bună.

Desigur, spatele trebuie sa ramana drept ca un întreg. Ultimul lucru pe care îl dorim este pentru a coloanei vertebrale pentru a intra în flexie (sau rotund), mai ales pe măsură ce se apropie de capătul de jos al exercițiului. Dacă găsiți că acest lucru se întâmplă oricum, este o idee bună de a limita gama dvs. de mișcare pentru moment, până când nu se poate realiza o mai mare adâncime, cu un spate plat.

De multe ori, este ușor să urmeze tac Din nou, acest lucru are o anumită aplicație, deoarece vă încurajează să ajungă din nou cu fund „ghemuit ca esti pe cale să se așeze pe un scaun.“ - dar acest lucru este adesea exagerată și promovează de ridicare săraci geometrie - mai ales dacă sunteți de ridicare cu picioare lungi sau mai inalt. Adevărul este, depinde de proporțiile tale. Ceea ce este mai important este ceea ce genunchii fac. Asigurați-vă că genunchii sunt orientate în aceeași direcție degetele de la picioare sunt pe măsură ce coboară în ghemuit. În cele mai multe cazuri de bază, care va însemna că va trebui să le deschidă larg ca te duci în jos pentru a menține alinierea corectă. După ce ați făcut acest lucru, va fi mai ușor pentru a da spațiu cap la cap să se deplaseze în jos între. Încercați să păstrați trunchi relativ verticală, de asemenea, și pentru a evita prea aplecat în față. Pieptul trebuie să facă față întotdeauna oglinda în fața ta, și nu pe podea.

„Păstrați lățimea umerilor picioarele.“ Glumesc. Într-adevăr. Această linie este, probabil, tac meu cel mai urât atunci când vine vorba de sfaturi ghemuit generalizate. Din nou, aceasta depinde de proporțiile corpului tau. În funcție de rama, diferite poziții ale picioarelor vor promova diferite adâncimi, iar adâncimea cea mai bună poate fi realizată prin intermediul unei poziții picior, care este mult mai lată sau mai îngustă decât persoana viitoare. Iată cel mai simplu mod de a testa pentru ea:

• Dă-te jos în patru labe lângă o oglindă, cu care se confruntă lateral.
• Set picioarele și genunchii la o anumită lățime în afară de una de alta și să păstreze un spate plat.
• Împingeți fundul înapoi la tocuri de „ședința înapoi“. Ar trebui sa arate ca aproape că faci o întindere pisică.
• Pe măsură ce împinge fundul și șoldurile în spate, să ia o privire în oglindă și observați în cazul în care coloanei vertebrale începe să se curba.
• Readucerea picioare la o lățime și încercați din nou. Și continuă repetarea. După câteva lățimi diferite, stick cu poziția pe care a dat cea mai apropiată de proximitate-cap la cap la tocuri, înainte de rotunjire a început. Ia act de acest lucru - pentru că lățimea ar trebui să utilizați atunci când ghemuite.

În cele din urmă, acest lucru de la sine înțeles, dar păstrează tocuri în jos. Asigurați-vă că pentru a aplica o mulțime de forță prin ele, și veți utiliza în mod eficient mușchii de pe partea din spate a corpului si a reduce genunchi si spate de stres.

Am auzit că e rău pentru genunchi să treacă peste degetele de la picioare atunci când ghemuite. E adevarat?Pe scurt, nr. În multe medii funcționale, genunchi trec mai departe peste degetele de la picioare noastre pentru a muta în mod corespunzător. Cât de departe genunchi trec mai departe depinde atât de mobilitatea la glezna, și pe lungimea pârghiilor tale. Unele burghie de exerciții (cum ar fi genuflexiuni perete) promovează ideea că având în genunchi treci degetele de la picioare este un lucru rău, dar nu reușesc să înțeleagă că este imposibil de a instrui pe cineva cu rama greșit pentru a evita acest lucru. Verifică acest video pentru mai multe despre aceasta.

Nu este squatting mai jos rău paralel pentru genunchi și spate?Nu. O mulțime de cercetare sustine ca ghemuite prin intervale de miscare este o preocupare mai sănătoasă decât practicarea în mod constant intervale restrânse sau jumătățile de repetari. Amintiți-vă cât de flexibil am folosit pentru a fi toți când am fost copii- nu există nici un motiv pentru care nu ar trebui să încerce să recreeze aceste niveluri de flexibilitate și mobilitate cât putem. Pentru mulți, ghemuite de mai jos paralel poate fi riscantă dacă mobilitatea liftierul nu poate ține cont propriu. Pe această notă, începeți prin squatting un pic mai puțin adânci, folosind indiciile prezentate anterior în acest articol, și modul de lucru în jos, prin progresii înainte de a adăuga o grămadă de greutate.

Folosind aceste indicii, și cu un pic de practică, ar trebui să fie capabil să stea ghemuit ca un campion. Variația meu preferat ghemuit pentru a face publicul larg mai mobil este pocal ghemuit. Este un model introductiv ideal pentru a ajuta un nou de ridicare să învețe să stea ghemuit cu geometrie corespunzătoare. Ia-o halteră și leagăn un capăt. Păstrați-l aproape de piept cu coatele îndreptate în jos. Apoi, ghemuit adânc! Check out video pentru un vizual.

Amintiți-vă că adăugarea de greutate ar trebui să vină locul al doilea la realizarea gamă completă de mișcare, cu formă bună. Filozofia mea de formare cere transpalete să se miște bine, și apoi devin mai puternici în timp ce se deplasează bine. Mobilitatea este pe primul loc. Aflați cum să se miște bine folosind ghemuit, și veți avea unele dintre cele mai productive antrenamente care le-ați avut vreodată.