Cum de a face exerciții abdominale Kettlebell

Înainte de a face orice exerciții, pentru a primi în mișcare corpul tău și pregătit pentru antrenament cu câteva minute de jogging, sarituri sau burpees. Urmați aceste activități cu un exercițiu kettlebell de lumină, cum ar fi în jurul valorii de trecere-the-corp. Pentru a efectua acest exercițiu, apucați coarnele Kettlebell cu ambele mâini și țineți-l în fața taliei. Eliberați mâna stângă și leagăn greutatea în jurul corpului spre dreapta. Mișcă-ți mâna la stânga spate, apucați mânerul, eliberați mâna dreaptă și leagăn greutate înapoi la început. Efectuați 10 leagăne la dreapta și apoi la stânga. Doar prin utilizarea acestui exercițiu ca o parte a ta warm-up, sunteți deja de lucru muschii de bază.

Include o varietate de exerciții în picioare pentru a lucra partea superioară și inferioară mușchii corpului în timp ce recrutarea abdomenul. De exemplu, efectuați halouri - țineți kettlebell cu capul în jos de mâner și cerc în jurul capului - pentru a lucra mușchii în brațe și umeri. Alte exerciții, cum ar fi-un braț și cu două brațe de leagăne, precum și smulge, se bazează pe ABS și de bază mușchii pentru sprijin în timp ce lucrează mușchii în contul dvs. superioare și inferioare spate, umeri, solduri si picioare. Încercați moară de vânt Kettlebell, un exercițiu valoros din mai multe motive, recomandă Mike Hanley, instructor Kettlebell rus. Moară de vânt funcționează umerii și fesele, crește gama de mișcare în tendoanele poplitee, și necesită abdomenul și mușchii de bază pentru a lucra ore suplimentare doar pentru a menține forma corectă și de circulație.

exerciții de kettlebell de la podea poate fi, de asemenea, eficiente în izolarea mușchilor de bază pentru abs bine definite. Încercați turcă ținuta, de exemplu, care necesită muschii de bază, în special abdomenul, pentru a trage corpul în sus dintr-o situată într-o poziție în picioare păstrând în același timp kettlebell a avut loc deasupra capului. Țineți greutatea cu ambele mâini și să își asume o poziție pe jumătate sit-up pentru entorse rusești. Rotiți partea ta trunchiul în alta și atinge podeaua cu greutatea. Intinde-te pe spate cu kettlebell pe podea, chiar în spatele capului pentru bucle inverse. Apucați mânerul cu ambele mâini, strângeți abdomenul și trage genunchii la cap.

Pentru a decide cum să configurați antrenament, Chris Cato, un antrenor personal certificat, recomandă efectuarea exercițiilor ca un circuit. Aceasta înseamnă efectuarea un exercițiu după altul pentru a finaliza un set. Odată ce ați decide cu privire la care exercită să includă în antrenament, efectua 10 repetari cu fiecare dintre ele și pentru a trece de la una la alta, cu foarte puțină odihnă între ele. După ultimul exercițiu, odihnă unul până la două minute și se repetă circuitul. Pe măsură ce devin mai puternice, crește treptat numărul și să lucreze spre cinci circuite. Antrenează de două până la de trei ori pe săptămână, cu un minim de 48 de ore între sesiuni pentru a permite recuperarea musculara. Utilizați o greutate corespunzătoare pentru a vă de calificare și nivelul de rezistență - una care vă permite să faci 10 la 12 repetari din fiecare exercitiu, cu o buna forma.