Cum de a câștiga jos a corpului de masă

Face o mulțime de genuflexiuni, care sunt cel mai bun exercițiu pentru construirea de masă. Genuflexiuni locul de muncă cea mai mare cantitate de mușchi de jos a corpului, în același timp, inclusiv gluteus, cvadriceps și ischiogambieri. Bend cu genunchii ca și în cazul în care aveți de gând să se așeze într-un scaun mic. Patul ar trebui să fie proeminente ca și în cazul în care urmau să se întâlnească pe scaun, în timp ce piept stă peste genunchi. Puteți face acest exercițiu folosind greutatea propriului corp, sau puteți plasa o halteră pe umeri pentru rezistență suplimentară.

Face bucle picior pe mașină pentru construirea hamstring. Veți avea nevoie de acces la o sală de sport sau o mașină de ondulare picior la domiciliu. Intinde-te pe stomacul cu gleznele sub buricele mașinii. Ajustați greutatea appropriately- este o idee bună de a testa câteva setări înainte de a începe un set. Când sunteți gata, pur și simplu ghemuiesc picioarele în sus spre spate. coborî încet picioarele în poziția de pornire pentru o repetiție.

Construieste-quad-uri dvs. cu plãmîni. Acest exercițiu este deosebit de bun pentru cvadriceps și gluteus. Stand cu lățime picioare șold în afară, apoi mutați un picior înainte de câteva picioare. Încet îndoiți ambii genunchi până când ajunge aproape în genunchi pe podea. Stand back-up pentru o repetiție. Comutarea picioare după un set. Dacă aveți nevoie de mai multă rezistență, plasați o gantera in fiecare mana la partea ta sau să dețină gantere pe umeri.

Lucrul cu gambele ridică vițel. Stand cu picioare lățime șold în afară. Sprijiniți greutatea ta în timp ce în creștere până la mingea de doar piciorul. tocuri ar trebui să fie de pe podea complet. Încet mai mici pentru un singur set.

Start lent și de a construi drumul în sus. Daca nu sunt folosite pentru a exercita, nu ar trebui să înceapă cu greutate de formare în fiecare zi a săptămânii. Începe lent cu doar două sesiuni de formare în greutate de o săptămână și se adaugă o zi, atunci când acest lucru nu mai este o provocare. De asemenea, începe cu o cantitate mai mică de greutate, seturi și repetări. Utilizarea prea mult în greutate sau de a face prea multe seturi sau repetari poate provoca leziuni grave în cazul în care organismul dumneavoastră nu este pregătit pentru ea. Ca un începător, veți avea nevoie de mai mult de recuperare pentru muschii pentru a prinde până la rutina.

Ia-atât exerciții aerobe și anaerobe. Construirea de masă nu vine doar de la greutăți de ridicare. Va trebui să ardă grăsimea pentru ca mușchii să apară. Este posibil sa ai muschi mari, care sunt ascunse sub straturi de grăsime. Ciclu, înot, jogging sau să joace un sport, cum ar fi tenis sau fotbal pentru a menține muschii macră.

Schimbarea obiceiurile alimentare pentru a ajuta corpul dumneavoastră construi și scoate în evidență masa. Mananca mai multe calorii, dar nu mai mult junk food. alimente integrale, sau alimente care sunt în mare parte neprelucrate sau rafinate, va ajuta să obțineți o grăsime de jos a corpului, astfel muschii te construi arăta mai bine în sus. cereale integrale, fructe si legume sunt exemple de alimente integrale. Mananca mai multe proteine ​​din carne, pasăre, pește și ouă. Proteinele vor ajuta mușchii construi mai repede. Mananca carbohidrati pentru a ajuta la a vă oferi energie pentru antrenamentele.