Planificarea meselor Barbat Dieta & Exercise

conținut

Calorii
Cerealele
Fructe si legume
Alimente bogate in proteine

Ați început exercitarea pentru a imbunatati greutatea si sanatatea, iar acum este timpul pentru a lucra la dieta ta. Pentru bărbați, ceea ce face schimbarea de a mânca mai sănătos este un pic mai greu decât pentru femei, din cauza percepției lor despre așa-numita „dieta“ alimente. Dar, ceea ce face un angajament de a mânca mai sănătos, mese echilibrate acum poate ajuta să obțineți în formă și să ajungă la obiectivele de fitness.

calorii

Soldul caloriilor este un aspect important al oricărui plan de dieta. Vestea bună este, pentru că aveți mai mult mușchi decât femeile nu trebuie să fie la fel de restrictiv cu aportul de calorii pentru a pierde si mentine o greutate sanatoasa. Nevoile dumneavoastra de calorii individuale sunt bazate pe greutatea, înălțimea și nivelul de activitate, și variază de la 2.000 la 3.000 de calorii pe zi. Cu cât este mai activ esti, cu atat mai multe calorii pe care le puteți mânca. De exemplu, un bărbat în vârstă de 40 de ani, care ia o plimbare de 3 mile vioi cele mai multe zile se poate mentine greutatea lui de a consuma 2.800 de calorii pe zi, în comparație cu un bărbat în vârstă de 40 de ani, care nu lucrează deloc, care ar trebui să mânca doar 2400 de calorii pe zi. Un calculator de calorii online poate ajuta să stabiliți nevoile calorice specifice.

Cerealele

Cerealele asigura organismului carbohidrati, care furnizează energia necesară pentru a lucra afară. În funcție de nevoile de zi cu zi de calorii, ar trebui sa mananci sase pana la 10 portii de cereale pe zi. O portie este egala cu o felie de pâine, 1/2 cana de orez sau paste fierte sau 1 cana de cereale rece. Ar trebui să facă cel puțin jumătate portii tale de cereale din cereale integrale. Cerealele integrale sunt bogate in vitamine si fier B. vitamine B ajuta la eliberarea de energia de care aveți nevoie să-și exercite, în timp ce este necesar pentru livrarea de oxigen la muschii harnici de fier.

Fructe si legume

Cei mai mulți oameni nu mananca suficiente fructe si legume, in conformitate cu Fundatia Medical Palo Alto. Ar trebui să vizeze 2 până la 2 1/2 cani de fructe si 2 1/2 pana la 4 cesti de legume pe zi, și includ o varietate de culori, cum ar fi aportul de vitamine si minerale verde, galben, portocaliu și roșu pentru a maximiza. Fructele si legumele sunt sarace in calorii, bogate in fibre si o buna sursa de potasiu. exercițiu de mare intensitate afecteaza aprovizionare corpului de potasiu, ceea ce face necesar ca să-l înlocuiască cu alimente bogate in potasiu, cum ar fi portocalele, bananele si cartofii.

alimente bogate in proteine

Ai nevoie pentru a obține un pic mai multe proteine din dieta ta atunci când lucrați afară, dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci o friptură de 16 oz la fiecare masa. Atâta timp cât sunteți în urma o dieta sanatoasa, echilibrata ar trebui să îndeplinească nevoile de proteine pentru mușchi în creștere. Pentru a obține suficient de proteine ai nevoie de 5 1/2 până la 7 uncii de carne și 3 căni de lapte pe zi. Carne sunt o sursă bună de fier, și alimente lactate oferi calciu. În plus față de a ajuta pastra oasele puternice, de calciu este, de asemenea, necesar pentru functionarea corecta musculare.