Cum de a rula folosind Run / Walk / Run Metoda de formare Jeff Galloway

Configurarea programul de funcționare. Veți dori să ruleze de două ori pe săptămână, timp de aproximativ 30 de minute și a programa o zi (de obicei, un week-end) pentru un termen mai lung, pentru a merge la distanță, mai degrabă decât de timp. Lucrul se va executa o durată de până la distanța pe care aveți nevoie pentru a rula pentru cursa finală și să programați aproximativ șase luni de timp de pregătire pentru un maraton de patru luni, pentru o jumătate de maraton și două pentru un 10K.

Determina timpul gol pentru finalizarea cursa ales. Luați în considerare distanța dintre dvs. „cursa finală“ (10K, semi-maraton sau maraton) și împărțiți timpul de numărul de mile pentru a determina ritmul cursă gol. De exemplu, dacă executați șase mile, și doresc să facă acest lucru într-o oră sau mai puțin, atunci veți dori să rulați un ritm gol de o milă de 10 minute.

Determina Run / Walk / Run raportului care va lucra pentru tine folosind graficul de mai jos:

Min / Mile Run / Walk Raportul

8 min / mile 4 minute / 35 secunde

9 min / mile 4 minute / 1 minute

10 min / mile 3 minute / 1 minute

11 min / mile 2,5 min / 1 minute

12 min / mile 2 minute / 1 minute

13 min / mile 1 minute / 1 minute

14 min / 30 mile secunde / 30 secunde

15 min / 30 mile secunde / 45 secunde

16 min / 30 mile secunde / 60 secunde

Utilizați Run / Walk / programul Run referite de graficul de mai sus. Pentru a satisface timpul cursa aproximativă, veți dori să ruleze pentru timpul sugerat, și apoi să meargă pe jos timp sugerat. Utilizați un ceas de oprire în timpul alergării în când segmentele.