Cum de a construi muschii Core

conținut

Ceea ce aveți nevoie

Muschii „de bază“ sunt definite ca fiind cele care se infasoara in jurul taliei tale. Acestea includ, abdominali și obliques montatori spinării. Acestea servesc multe funcții, inclusiv rotirea trunchiului și sprijinirea torace și spate. Construirea acestor muschi up va ajuta la performanțele în alte exerciții și de a îmbunătăți postura și echilibrul.

Ceea ce aveți nevoie

Accesul la o sală de gimnastică
Accesul la o piscină
O sală de exercițiu acasă sau zona

Începeți cu mersul pe jos sau jogging-ul. Dacă nu exercită în mod normal mult, o plimbare sau jogging adăugat scurt de câteva ori pe săptămână, va întări mușchii de bază. Un cuplu de mile în fiecare săptămână va pregăti de bază pentru exerciții mai avansate.
Efectuați exerciții de bază greutate corporală la domiciliu. Experiment cu exerciții, cum ar fi podul, prese abdominale și variații sit-up. Basic abdomene și abdomene sunt ușor: Lay pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea. Cu brațele încrucișate peste piept, aduce bărbia sus spre pelvis în timp ce strângeți muschii abdominali. Efectuați o presă abdominală prin culcat pe spate. Adu unul sau ambii genunchi la piept folosind muschii ab, și să încerce să le împinge departe cu mâinile. Efectuați o punte de culcat pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Adu pelvisul in sus, astfel încât coapsele și trunchiul formează o linie dreaptă. Țineți timp de 3 secunde.
Înota pentru a consolida dumneavoastră de bază. Fac câteva ture la o piscină este un mod fantastic de a adăuga puterea de bază. Înoată timp de 20 până la 30 de minute pentru un antrenament mare de ansamblu, atat musculare si cardiovasculare. Multe săli de sport oferă acces la o piscină, ca parte a unui membru.

Adăugați puterea de formare la rutina. Ridicați greutăți libere sau de a folosi mașini de greutate de două până la trei ori pe săptămână. Începeți cu greutăți ușoare pe care le puteți efectua cu ușurință 12 repetari cu. Adăugați în greutate după cum este necesar. Utilizați gantere și greutăți dacă poți - acestea sunt mai eficiente la construirea de bază dvs. din cauza stabilizării corpului implicate. Compuse ascensoare, cum ar fi pull-coborâșuri, flotari si banc de presa sunt mai bune constructori de bază decât izolare ascensoare cum ar fi bucle braț, extensii de picior și de vițel ridică. Multe săli de sport au mașini de greutate pot utiliza pentru a consolida abdomenul si partea inferioara a spatelui. De asemenea, puteți efectua exerciții-core specifice, cum ar fi un cot lateral gantera, în care stai cu gantere pe langa corp, îndoiți talie spre stânga, apoi se repetă pe dreapta. (A se vedea Resource 2)

Efectuați exerciții de greutate corporală puterea de formare. Dacă sunteți tractiuni confortabil face, flotari, sosuri și genuflexiuni, nu-i. Cu toate acestea nu vizează direct mușchilor de bază, exerciții de greutate corporală sunt printre cei mai buni constructori de bază, deoarece acestea necesită stabilizare de bază împotriva întregii greutatea corpului. Dacă nu se poate face tractiuni greutatea corporală sau goluri de tensiune, începe cu negative și de a construi încet puterea ta. De exemplu, sari pentru a apuca bara de pullup și de a folosi impulsul pentru a trage barbia peste bara. Atunci lasă-te în jos cât mai încet posibil.

A juca jocuri sportive. Sporturi precum fotbal, tenis, baseball și racquetball sunt mari core-constructori. Alăturați-vă o ligă locală sau pentru a prinde o rachetă și să se joace cu un prieten. Aceasta este o modalitate foarte bună de a construi puterea de bază în timp ce te distrezi.

sfaturi Avertismente

Consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau antrenor înainte de a începe orice noi regimuri de antrenament. Atunci când învățarea de noi exerciții, fac cercetări pentru a vă asigura că sunt educați cu privire la măsurile de precauție de formă și de siguranță corespunzătoare.

7 motive pentru a consolida muschii de bază

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit