Cum se face presei militare

Pentru a efectua prese militare mreana traditionale, stand inalt cu picioarele latimea soldurilor. Apucați mreana cu mâinile într-o prindere overhand și poziționat chiar în afara lățimea umerilor. Începeți cu bara fixată la piept de sus, astfel încât coatele sunt poziționate direct sub încheieturile. Împingeți deasupra capului halteră pana cand bratele sunt pe deplin drepte. Coborâți mreana înapoi la piept de sus si apoi du-te direct în următoarea rep. Continuă să respiri pe măsură ce efectuați exercițiul, expirand pe măsură ce apăsați bara de deasupra capului și inhalarea pe măsură ce coborâți-l înapoi în jos.

Puteți face presa militară cu alte instrumente, cum ar fi ponderate gantere și Kettlebells sau prin utilizarea unei mașini de formare-greutate. Atunci când se utilizează gantere și kettlebells, țineți uneltele chiar în afara umerilor, cu palmele cu care se confruntă înainte și apăsați Cântărește până deasupra capului, reunindu-le chiar la vârf. Folosind gantere sau kettlebells face ca fiecare braț de lucru, în mod independent, care împiedică brațul dominant să ia un procent mai mare din greutate. Puteți face, de asemenea, mreana, dumbbell sau prese Kettlebell militare dintr-o poziție așezat folosind o bancă sau o cutie, dar această variație scade activitatea cerută de la muschii abdominali, obliques și fesele.

Presa militară este considerat un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că implică deplasarea la numeroase articulații și, astfel, funcționează mai multe grupuri musculare. compus exerciții ar trebui să fie programată spre începutul antrenamentele, prese militare astfel încât se potrivesc în dumneavoastră antrenamente superioare ale corpului, după ce ați făcut mari musculare exerciții superioare ale corpului cum ar fi prese de banc, flotari si pulldowns latitudini și înainte de a face mai mici, cu un singur exerciții comune, cum ar fi exercițiile pentru bicepși și extensii triceps. Întotdeauna cald în sus înainte de a face exerciții de greutate de formare, cum ar fi prese militare cu jogging lumină sau cu bicicleta timp de cinci minute. Pentru prep umeri special pentru prese militare, se adaugă cercuri braț și îmbrățișări braț.

prese militare pot ajuta să vă construi puterea musculară sau dimensiune în partea superioară a corpului. Dacă doriți să se concentreze pe puterea, face două până la șase seturi de șase sau mai puține repetari și să se odihnească timp de două până la cinci minute între seturi. Dacă doriți să se concentreze pe dimensiunea, face trei până la șase seturi de 6 până la 12 repetari și de odihnă de 30 la 90 de secunde între fiecare set. Sarcina de mreana dumneavoastră, gantere sau kettlebells sau setarea de încărcare pe o mașină ar trebui să facă completarea fiecărui set dificil. De exemplu, dacă sunteți în urma programului de concentrat-putere, pe care doriți o greutate care vă permite să faceți cel puțin un reprezentant, dar nu mai mult de șase. Dacă utilizați greutăți libere, este o idee bună de a avea pe cineva la fața locului, în cazul în care pierdeți controlul greutății deasupra capului. Programați antrenamentele de două până la trei zile pe săptămână, oferindu-ti muschii doua zile libere intre antrenamente.