Cum se sariiiiii Genuflexiuni

conținut

Salt tehnica squat
Adăugarea genuflexiuni salt la antrenament
Seturi și reps
Frecvență
Chestiunea adăugarea de încărcare

Sportivii, cum ar fi baschet și volei jucători folosesc adesea genuflexiuni sari pentru a construi o putere de explozie în gluteus, cvadriceps, ischiogambieri și gambe. genuflexiuni Salt sunt un exercițiu de plyometric care sunt eficiente la antrenamentul de șold și mușchii picioarelor pentru a produce o mare cantitate de forță foarte repede. Plyometrics poate ajuta la creșterea salt dvs. verticală și de a îmbunătăți viteza de sprint. Adăugați genuflexiuni sări la începutul antrenamentele-puterea de formare. Dacă sunteți un atlet, adăugați-le în timpul presezon și offseason.

Salt Tehnica Squat

Pentru a efectua genuflexiuni sari, stai cu picioarele hip-lățime în afară și cu mâinile, fie împreunate la spate sau intrepatrund si tinut in spatele capului. Împinge șoldurile în spate și îndoiți genunchii la mai mici într-o ghemuit completă. Odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua, exploda într-un salt verticală maximă în înălțime. Teren în același loc cu picioarele la latimea soldurilor si a absorbi impactul împingând șoldurile în spate și de îndoire genunchi. După ce stai înapoi în sus, imediat inferior într-o ghemuit pentru a merge în următoarea rep.

Adăugarea Genuflexiuni Salt la antrenament

efectua doar genuflexiuni salt după ce ați încălzit bine corpului, cu 15 minute dinamic de warm-up. Jog sau sari coarda timp de cinci minute și apoi se trec printr-o serie de porțiuni dinamice, cum ar fi plãmîni de mers pe jos, genuflexiuni în greutate, de mers pe jos se intinde pe jos quad și lovituri drepte-picior. Dacă adăugați genuflexiuni sari la antrenamentele pentru antrenament de forță sau de condiționare, nu sari genuflexiuni la începutul sesiunii. Nu vrei să fii obosit atunci când faci plyometrics.

Seturi și Reps

Este important să se înceapă prin efectuarea de genuflexiuni salt la un volum mic și apoi crește progresiv seturile și repetari ca muschii, oasele și țesuturile moi devin mai puternici și să se adapteze la stresul de aterizare. Când sunteți la început, face trei seturi de șase repetari de genuflexiuni salt. Începătorii ar trebui să aibă mai puțin de 40 de contacte pe antrenament, ceea ce înseamnă mai puțin de 40 de ori de aterizare de la un salt. După câteva săptămâni de antrenament consecvent, puteți crește volumul de antrenament la trei seturi de opt sau 10 repetari. Odihnească cel puțin un minut între seturi.

Frecvență

exerciții pliometrice, cum ar fi genuflexiuni salt sunt extrem de obositoare si muschii au nevoie de trei zile libere între antrenamente. Prin urmare, adăugați genuflexiuni Salt la antrenament pentru maximum două zile pe săptămână, cum ar fi marți și sâmbătă. Dacă joci sport și sunt în sezon, doar nu sari genuflexiuni o dată pe săptămână și nu le programa o zi înainte de jocuri pentru a menține picioarele de a deveni în timpul competiției obosite.

Chestiunea Adăugarea de încărcare

Există mai multe modalități de a crește intensitatea de genuflexiuni salt. Puteți efectua exercitarea în timp ce deține o pereche de gantere pe langa corp, cu o minge medicinala garantate cu mâinile tale în partea din față a pieptului sau în timp ce poartă o vestă ponderată. Acestea sunt opțiuni bune dacă sunteți pur și simplu utilizați genuflexiuni sari pentru scopuri de conditionare si cardiovasculare-formare. Cu toate acestea, dacă sunteți un atlet și sunt utilizați pãtrat sari pentru a construi putere în picioare și pentru a sari mai mare, este cel mai eficient dacă faci doar exercițiul cu greutatea propriul corp. Un studiu din 2010 publicat de „Tărie Journal si Conditioning Research“, a constatat că una greutatea corporală este sarcina optimă pentru maximizarea puterii de ieșire. Focus ar trebui să fie pe explodează și sărituri cât mai mare posibil, pe fiecare reprezentant, mai degrabă decât adăugarea de sarcină.