Cum să urmeze dieta DASH

Noțiuni de bază: Reducerea de potasiu Adauga sodică, calciu, magneziu si fibre

Nutritiv, dieta DASH are aceleași principii dietetice recomandate de medici pentru a imbunatati sanatatea si pierde in greutate. Este, de asemenea, una dintre cele mai simple diete de urmat, deoarece nu taie nici un grup de produse alimentare majore sau stres lovi orice macronutrienti special. Dieta DASH pune accentul pe fructe, legume, cereale integrale si produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Aceasta include, de asemenea, pește, păsări de curte și leguminoase.

Cel mai important, dieta DASH isi propune sa creasca alimente care sunt bogate in potasiu, magneziu, calciu si fibre. Aceste patru elemente nutritive sunt componente cheie în scăderea tensiunii arteriale, reglarea zahărului din sânge, stimularea metabolismului si contributia la pierderea in greutate. Potasiul nu numai că ajută un ajutor în excreția de sodiu din corpurile noastre, dar, de asemenea, crește rata metabolismului prin cresterea cresterea masei musculare. Calciul ajuta la reglarea tensiunii arteriale si ajuta la arderea corpului, mai degrabă decât magazin, grăsime. Fibrele ajuta la scaderea colesterolului, regleaza nivelul de zahăr din sânge și ajută la eliminarea. Magneziul creste metabolismul energetic, sustine sinteza proteinelor si este un nutrient esențial pentru tratarea obezității și menținerea unei compoziții corporală slabă.

Ar trebui să rețineți dieta DASH are ca scop pentru aproximativ 2000 de calorii pe zi. În funcție de obiectivele dvs., poate fi necesar să se adapteze în mod corespunzător aportul de calorii. Consultați un medic sau dietetician pentru a determina nevoile calorice.

Alimente pentru a mânca

• Toate legumele proaspete
• Toate fructe proaspete
• Fără grăsimi sau scăzut de grăsimi din lapte, brânză și iaurt
• paste integrale de grau, covrigi, pâine, tortilla de porumb
• Orez brun, orz, ovăz, quinoa, hrișcă
• Nuci si seminte
• ciorbe sau neîndulcit cu conținut redus de sodiu, sosuri și fasole
• Pui, pește, curcan

Alimente de evitat

• Sodiu
• Dulciuri
• carne rosie, mai ales slănină, cârnați, hot dog, bologna, sunca, sau pastrama
• Bauturi zaharoase
• Alimentele bogate in grasimi
• alimente prelucrate High-sodiu
• Afumată, murate sau alimente conservate

Strategie

Adăugați mai multe fructe si legume. Scopul de a avea cel puțin patru portii de fructe si patru portii de legume in fiecare zi.

Reduce sodiu. Stai departe de alimente procesate ridicat de sodiu și de a evita adăugarea de sare în plus la mesele.

dulciuri LIMIT. Ai voie dulce un consum ocazional, dar se străduiesc să elimine zaharuri procesate.

Mananca cereale integrale. Dieta DASH permite 6-12 portii de cereale pe zi, dar ar trebui să urmărească să facă cel puțin jumătate din aceste boabe cereale integrale.

Începe lent. Nimic nu se întâmplă peste noapte, așa că începe lent atunci când vine vorba de a încorpora mai multe fructe si legume in dieta ta. Reducerea de sodiu prin clătire alimente conservate înainte de gătit, nu adăugarea de sare la sosuri, și cumpărarea de alimente etichetate sau „fără adaos de sare.“ „Fără sodiu“

Iarta „Cheat mese.“ Fiind pe o dieta este greu, iar ocazional alunecare sus se întâmplă. Când o face, nu te stresa cu privire la aceasta. Dacă da într-o pofta de dulce sau sărat, bucurați-vă de a trata și merge mai departe. Amintiți-vă că se bucură de o masă ieftin nu înseamnă că este transformat într-o zi ieftin.

Citiți etichetele produselor alimentare. Intră în obiceiul de a citi etichete și alegerea unei opțiuni scăzut de sodiu.

Antrenează mintea ta. Swap chips-uri sarate si bomboane pentru covrigi nesarate, iaurt congelat, nuci și fructe. Antreneaza corpul tau pentru a implora alimente bogate in nutrienti, mai degraba decat a da la snack-uri prelucrate sau care conțin zahăr.

Exercițiu. Ca orice dieta, cresterea activitatii fizice este cheia. Exercitarea lucreaza pentru scaderea tensiunii arteriale, ajuta la pierderea in greutate, imbunatatirea sanatatii cardiovasculare si creste metabolismul. Combinând dieta DASH cu exercitarea vă oferă o șansă mai mare de succes si creste starea generala de sanatate.