Cum se ajunge mai stricte, Chifle picioarelor și de stomac

conținut

Ceea ce aveți nevoie

Pentru a strânge fesele, picioarele și stomac, pune împreună un plan de antrenament constând atât în greutate de formare și sesiuni de cardio. Ridicarea de greutati va construi ton în mușchii și antrenamentele cardio vor arde calorii pentru a ajuta la reducerea corpul tau procentul de grăsime. Antrenamentele de greutate de formare ar trebui să constea din exerciții care se concentrează pe chifle, picioarele și abs- acestea ar trebui să se facă la un volum și frecvență care este proiectat pentru a dezvolta tonusul muscular. În plus față de cardio, va trebui, de asemenea, pentru a face ajustări la aportul de calorii pentru a pierde grăsime.

Ceea ce aveți nevoie

greutăţi

Complet două antrenamente pe săptămână, care se concentreaza pe fesele, picioarele și abdomenul. Antrenamente va fi de volum mai mare, astfel încât muschii vor avea nevoie de 72 de ore de odihnă între fiecare dintre antrenamente. Prin urmare, montarea în sesiuni în zilele de luni și joi ar fi un program de formare adecvată.
Alege trei exerciții care vizează glutes și picioarele pentru a include în antrenament. Aceste două grupe majore musculare de multe ori lucrează împreună în timpul exercițiilor combinate, cum ar fi în spate genuflexiuni, fandari de mers pe jos, fandari laterale, pas-up-uri si indreptari.
Selectați trei exerciții abdominale pentru a încorpora în sesiunile de instruire. Un studiu din 2001 finanțat de American Council on Exercise a descoperit că criza bicicleta, criza picior vertical și abdomene pe o minge de exercițiu sunt printre cele mai bune exerciții de recrutare și, astfel, în curs de dezvoltare, mușchiul major în abs.

Face fiecare exercițiu puterea de formare pentru trei seturi, cu fiecare set format din șase până la 12 repetiții. Deoarece exercițiile abdominale folosesc propriul corp greutate pentru rezistență, poate fi necesar să faceți mai mult de 12 repetari pentru evacuarea muschii stomacului.

Incorporarea de trei până la patru programe de antrenament cardio sau interval în regim de dvs. pe săptămână, cu fiecare antrenament de durată de 30 până la 60 minute. Coborârea de grasime ia arde mai multe calorii decat consume- programe de antrenament cardio și interval sunt eficiente la arderea unui număr mare de calorii pe unitatea de timp.

Reduce aportul de calorii prin reducerea mărimii porțiilor de masă. Consiliul American cu privire la exercitarea recomandă reducerea dimensiunea mesei de la 10 la 15 la suta, ca o modalitate de a reduce aportul total de calorii în loc de a încerca să numeri caloriile.

sfaturi Avertismente

Reglați ce greutatea pe care îl utilizați pentru fiecare exercițiu pentru a asigura dvs. glutes, picioarele și mușchii stomacului sunt epuizate la sfârșitul fiecărui set. Creșterea în greutate, dacă sunteți în stare să facă 12 sau mai multe repetari.

Ia un fizic cu un profesionist medicale înainte de a începe un nou program de antrenament.

Foto Credit Comstock / Comstock / Getty Images

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit