Cum să-și exercite cu benzi extensibile

conținut

Ceea ce aveți nevoie

Mergând la sala de sport și de lucru pe mașini de greutate scumpe nu este singura modalitate de a obține un antrenament total de corp. Cu o bandă de întindere ieftin greutate redusă - denumite uneori ca o bandă de rezistență - poate lucra toate grupele musculare majore doar despre oriunde, fie că sunteți acasă sau pe drum. O rutina de întindere bandă formată din mai multe exerciții pretat inferior-corp - efectuat trei zile pe săptămână, în zile neconsecutive - vă poate ajuta să mențină și să îmbunătățească puterea ta.

Ceea ce aveți nevoie

Exercitarea mat

Se încălzește mușchii și pregăti corpul dumneavoastră înainte de a începe antrenament, pentru a evita tulpinile și trage. Efectuarea de 10 de minute de activități de aerobic ușoare, urmate de cinci minute de stretching dinamic. Concentrați-vă pe întinderi musculare vei țintă în timpul antrenamentului de rezistență în bandă.
Munca muschii umerilor cu prese de umăr. Pas pe mijlocul benzii cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Apuca și înfășurați capetele în jurul mâini pentru o prindere sigură. Indoaie coatele și aduceți-vă mâinile până la marginile umeri la poziția de pornire. Extinde bratele deasupra umerilor și spre tavan, reveniți încet la poziția inițială și repetați.
Stand pe banda dvs. pentru a efectua bucle biceps. Incepeti cu bratele drepte agățat de corp cu capetele benzii înfășurat în jurul mâinile. În timp ce în picioare înalt, cu coatele ascuns aproape de corp, îndoiți brațele și trage-ți mâinile în sus, până când antebraele sunt verticale. Inversa mișcarea și se repetă.

Pasul înapoi de pe banda cu piciorul stâng și păstrați piciorul drept pe banda pentru a efectua triceps comisioane ilegale. Apleca înainte la talie până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Începeți cu cotul drept îndoit la 90 de grade și ascuns pe partea ta. Păstrați brațul superior încă și extinde cotul până când brațul este drept. Reverse la poziția inițială și repetați. După completarea un set, se repetă cu brațul opus.

Înfășurați banda in jurul spate, chiar sub omoplați, și înfășurați capetele în jurul valorii de pe mâini pentru a efectua flyes piept. Începe într-un "T" Poziția - brațele întinse direct la partile laterale, paralele cu podeaua și palmele cu care se confruntă înainte. Indoaie coatele ușor și aduceți-vă pe mâini împreună, ca și cum ai îmbrățișau un copac mare. Reveniți la "T" poziție și se repetă.

Pasul pe banda cu picioarele latimea soldurilor pentru a efectua genuflexiuni, care au ca țintă dvs. cap la cap și coapse mușchii. Pentru a începe, apuca capetele, le înveliți în jurul valorii de pe mâini și aduceți-vă mâinile pe părțile laterale ale umerilor. Menținând capul și pieptul în sus, îndoiți genunchii și șoldurile și coboară corpul dumneavoastră ca și cum ai fi pe cale să se așeze pe un scaun. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua, a reveni la poziția inițială și repetați.

Stand pe mijlocul benzii, astfel, este direct sub bilele de picioare pentru a efectua vițel ridică. Cu banda înfășurat în jurul în siguranță, pe mâini, extindeți brațele în jos de către părțile tale. Shift greutatea înainte, ridicați tocuri de pe podea la fel de mare ca poate și trage în sus pe banda, pastrand bratele drepte. Reverse mișcările și repetați.

Vizați muschii spatelui cu rânduri întindere-bandă. Stai pe un exercițiu mat și extinde picioarele până când genunchii sunt aproape drepte. Buclă mijlocul benzii în jurul valorii de arcade si înfășurați capetele în jurul mâinilor tale. Începeți cu mâinile spre exterior genunchilor. Menținând spatele drept, trage mâinile înapoi în măsura în care poți, reveniți încet la poziția inițială și repetați.

sfaturi & Avertismente

În poziția de pornire a fiecărui exercițiu ar trebui să existe nici o îndoitură banda. Înfășurați în jurul valorii de banda pe mâini până când începe să simțiți o anumită rezistență.
Efectuați două până la trei seturi de 12 repetari cu fiecare exercițiu, sau de lucru până la acel nivel.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit