Cum sa faci exercitiile Kegel (pentru femei)

conținut

Ceea ce aveți nevoie

Mușchii cresc slab în cazul în care nu a exercitat în mod regulat, inclusiv cele care cuprind podeaua pelvis. Slăbiciunea mușchilor pelvieni pot contribui la scurgeri urinare, o problema care afecteaza aproximativ 50 la suta din femeile americane, in functie de Dr. Yashika Dooley si colegii intr-un articol 2008, în "Journal of Urology." Practicat timp de câteva minute în fiecare zi, exercitiile Kegel intari muschii pelvieni, crescand sprijinul urinar si al organelor genitale și potențial îmbunătățirea experienței sexuale.

Ceea ce aveți nevoie

E timpul să se concentreze
Anyplace te simți confortabil
Un pic de energie

Găsiți Focus dvs.

Localizați și să obțină controlul mușchilor pelvieni prin imitarea in mod voluntar de zi cu zi utilizări ale acestora. Încercarea de a opri fluxul de urină atunci când se golește mușchii dumneavoastră vezică folosit pentru a opri fluxul de urina sunt muschii pelvieni. Nu fi descurajat dacă nu se poate opri complet fluxul de urină. Obiectivul acestui proces este de a învăța cum să controleze muschii va contracta atunci când efectuează exerciții Kegel.
Spălați-vă pe mâini, apoi se culcă și se introduce un deget partial in vagin. Strângeți mușchii pelvisului până când simțiți contractarea vaginului in jurul degetului. Când vă simțiți presiune pe degetul, le-ați identificat mușchii vi se va utiliza atunci când efectuează exerciții Kegel.
Repetați acești pași concentrându-se până când vă simțiți încrezător că știi ce mușchii să-și exercite. Posibil să aveți nevoie de mai multe zile de practica până când puteți contracta mușchii pelvieni la voință. Luând timp pentru a găsi concentrarea va face exerciții Kegel mai eficiente pe termen lung.

Practica zilnică

Alegeți două sau trei ori mai convenabil de zi, pentru a începe practica de zi cu zi de exerciții Kegel. De exemplu, puteți face un set înainte de a se imbraca, o alta in timpul pauzei de prânz și setul final după rutina de culcare noapte.
Goli vezica urinară înainte de a începe o sesiune de exercițiu Kegel.
Contract muschii pelvieni pentru un număr de trei lent, apoi să se relaxeze pentru aceeași perioadă. Contele să te de gândire, "Squeeze, unu, doi, trei, relaxați-vă, unul, doi, trei." Se repetă ciclul de contracție și de relaxare de 10 de ori în timpul fiecărei sesiuni de antrenament prima oară când începeți efectuarea de exerciții Kegel.
Alternate Kegel efectuează exerciții în șezut, în picioare și culcat poziții. Unele femei isi schimba pozitia corpului lor în timpul fiecărei sesiuni de practică, efectuarea de câteva exerciții în fiecare poziție. Puteți alege, de asemenea, o poziție a corpului diferit pentru fiecare sesiune. De exemplu, în timp ce efectuează stai de dimineața exerciții Kegel, stand pentru setul de prânz și culcă-te pentru setul de seară.

Treptat crește numărul de exerciții Kegel repetari pe care o efectuați la 25 la 50 de contracții pe sesiune. Apoi, începe să crească treptat perioada de deținere contracțiile la un număr de 10 lent.

Continuați-vă Kegel sesiuni de antrenament, ca parte din rutina de zi cu zi.

sfaturi & Avertismente

Respira în mod normal, în timp ce efectuează exercitii Kegel pentru a asigura livrarea continuă de oxigen la muschii pelvieni.
Evitați contractarea mușchii coapselor, fese si abdomen, atunci când practicarea exercițiilor Kegel. Plasarea mâinile pe aceste zone atunci când se efectuează exerciții Kegel va reaminti vă menține mușchii relaxat.
Nu sari peste faza de relaxare a fiecărui ciclu de exerciții Kegel. Relaxand muschii pelvieni intre contracții permite fibrele musculare să se odihnească și consolidează controlul dumneavoastră voluntar.
Fii pacient- este nevoie de timp pentru a construi puterea în mușchii pelvieni. În funcție de numărul de repetiții pe care le efectua și frecvența de practica, poate dura până la șase săptămâni înainte de a experimenta o imbunatatire notabila in puterea muschilor planseului pelvin.
Discutați cu furnizorul de asistență medicală dacă aveți întrebări sau întâmpină dificultăți încercarea de a efectua exerciții Kegel.

Incontinența urinară poate apărea dintr-o varietate de motive, în plus față de slăbiciune musculară planseului pelvin. Discutați cu furnizorul de asistență medicală dacă prezentați episoade de incontinență urinară repetate. Posibil să aveți nevoie de teste medicale pentru a determina cauza și un tratament adecvat.
Exercitiile Kegel nu ar trebui să provoace durere. Dacă vă confruntați cu durere atunci când efectuează exerciții de podea pelvine, consultați furnizorul de asistență medicală.
Grav slăbit sau deteriorate mușchii pelvieni poate duce la deformarea sau proeminență a organelor pelvine în vagin. Dacă observați o umflătură neobișnuită în interiorul vaginului sau proeminente prin deschiderea vaginale, luați legătura cu furnizorul de servicii de îngrijire medicală.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit