Listă de alimente care au fibre insolubile

Noțiuni de bază o multime de fibre insolubile păstrează tractul digestiv sănătos și poate ajuta să vă păstrați regulate. Vei primi un impuls de fibre insolubile din tărâțe de grâu, fasole și mazăre, în timp ce alte alegeri bune includ o varietate de fructe preferate și legume. Fibrele insolubile nu are un aport separat recomandat. Este inclus ca o parte din aportul recomandat de fibre pe zi totală, care este de 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați.

tărâțe de grâu este sursa de top de fibre insolubile. Daca mananci doar 1/3 ceasca de toate tarate de cereale, vei primi 7 grame de fibre insolubile. Vei primi fibra chiar mai multe substanțe insolubile - la fel de mult ca 13 de grame în 1/2 cana - din cereale care se amestecă cereale integrale cu tarate in plus. O ceașcă de grâu mărunțită și o porție / 3 ceașcă 2 din fulgi tărâțele au aproximativ 4 grame de fibre insolubile.

Cerealele integrale sunt cea mai buna alegere, deoarece acestea păstrează toate fibre naturale, in timp ce boabe prelucrate pierd tărâțele bogate in fibre. Orezul brun are 4 grame de fibre insolubile în 1/2 cană, în comparație cu orezul alb, care are mai puțin de un gram. O felie de pâine de secară sau grâu integral are 1 gram de fibre insolubile, în timp ce pâinea albă abia are urme. Fulgi de ovăz sau ovăz fierte aprovizionare tărâțe de 2 grame de fibre insolubile într-un 1 ceașcă de servire.

Fasole, mazăre verde și linte sunt cele mai bune următoare surse de fibre insolubile după tărâțe de grâu. Când o jumătate de cupă de servire dimensiuni sunt comparate, fasole sunt în partea de sus a listei cu 6 grame de fibre insolubile, dar și alte tipuri de fasole nu sunt cu mult în urmă. Vei primi 5 grame de fibre insolubile din aceeași porțiune de linte fierte și fasole. mazăre verde și alte tipuri de fasole, inclusiv fasole neagră, mazăre negru-ochi, năut, fasole și fasole marina, au 3 grame până la 4 grame per portie.

Cateva fructe si legume se apropie de a furniza aceeași cantitate ca și fasole. De exemplu, 1/2 cana de napi fierte, un mar mediu si 1/2 cana de mure toate contin 3 grame de fibre insolubile. Vei primi 2 grame în 1/2 cana de varza de Bruxelles fierte, fasole verde sau cartofi dulci, o ceașcă de căpșuni sau zmeură, sau o banana, para mijlocii sau portocaliu.

Daca mananci 1 cana de ardei proaspete verzi, varză, ciuperci sau ceapa, veți obține 1 gram de fibre solubile. Alte opțiuni cu aceeași cantitate de fibre insolubile includ o piersică de mărime medie și 1/2 portii-cana de sfecla fierte, broccoli, porumb, morcovi, spanac sau sparanghel.

tigaie mică de varză de Bruxelles fierte.

Mananca fructe cu pielea intactă, deoarece conține o cantitate semnificativă de fibre insolubile. Maximizați aportul prin amestecarea mai multor ingrediente bogate în fibre într-un singur fel de mancare. Încercați o salata de spanac, fasole și căpșuni sau un castron de orez brun, mazăre și sfeclă.

Adăugați germeni de grâu, semințe de psyllium sau flaxseeds la iaurt sau cereale fierbinte. O lingura de germeni de grau sau psyllium contribuie 1 gram de fibre insolubile, în timp ce aceeași porțiune flaxseed adaugă 2 grame. popcorn-Air este o alegere buna gustare, cu 3 cani oferind 2 grame de fibre insolubile.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit