Exerciții Presați pentru picioare

conținut

Mușchii picioarelor-squeezing
Așezat squeeze ball
Minciuna squeeze ball
Sfaturi și considerații

Folosind muschii coapsei interioare-a stoarce picioarele și să le atragă spre linia mediană a corpului este denumit aductiune ca șold. Acesti muschi, adductorilor, joacă un rol important în activitățile de zi cu zi, cum ar fi așezat, în picioare sau pentru a obține și în afară din mașină. adductori puternice sunt critice pentru persoanele care practica un sport, cum ar fi fotbal și tenis. Fara exercitii de consolidare, un dezechilibru muscular între slab interior coapsei și mușchii coapsei exterioare mai puternice se pot dezvolta, ceea ce poate duce la leziuni. Pentru a ajuta la prevenirea leziunilor, efectua exerciții simple de stoarcere-picior la domiciliu în mod regulat.

Mușchii picioarelor-Squeezing

Adductorilor sunt un grup de muschi formate din trei muschi principale, Magul aductori, aductor longus și brevis adductor, care se execută de la osul pubian la femur. Doi muschi mai mici, gracilis și pectineu sunt, de asemenea, parte a grupului. Gracilis este un mușchi-curea care ruleaza ca de la osul pubian la tibiei. Pectineu nu numai că ajută cu aductiune, de asemenea, ajută să se miște coapsa spre corpul tau.

Așezat Squeeze Ball

De lucru adductori dvs. pot fi ușor de făcut în timp ce așezat. Pur și simplu stai pe un scaun robust, sco înainte spre partea din față a scaunului, îndoiți genunchii la 90 de grade și de a pune picioarele pe podea. Departati picioarele în afară și puneți un exercițiu de diametrul bilei de 10 inch, între genunchi. Cu mâinile la exteriorul coapselor, țineți pe marginea din față a scaunului pentru sprijin. În timp ce stați în sus înalt, stoarce genunchi împreună la fel de greu ca tine poate, țineți stoarce pentru un număr de cinci, relaxați-vă și repetați. Efectuați două sau trei seturi de 10 strâmtori.

Minciuna Squeeze Ball

Minciuna strâmtori cu bile sunt, de asemenea, eficiente în lucrul adductori dumneavoastră. Lie cu fața în sus pe un covor exercițiu, îndoiți picioarele la 45 de grade și de a pune picioarele plat pe saltea. Departati picioarele și puneți-o minge pentru exercitii intre genunchi si coapse. Odihneste bratele langa corp si pune palmele pe saltea pentru sprijin. Stoarce coapselor împreună cât de tare poți, ține pentru un număr de trei, relaxați-vă și repetați. Efectuați două sau trei seturi de 10 strâmtori. O variație este de a ține mingea între picioare mai mici, se extind picioarele drepte spre tavan și strângeți picioarele împreună.

Sfaturi și considerații

Înainte de a efectua exerciții de stoarcere-picior, pentru a primi sânge care curge la muschii cu un, aerobic warm-up de lumină. După 10 minute de jogging, mersul pe jos, cu bicicleta sau urcatul scarilor, vei fi gata pentru a merge. Dacă nu aveți o minge exercițiu pentru exercitarea așezat stoarce, o pernă, minge mică plajă sau mare, suflecate prosop de baie pot fi folosite. Dacă ați fost inactiv timp de mai multe luni sau aveți alte probleme de sănătate, pentru a primi un clearance-ul de la medicul vă înainte de a începe un program de exerciții.