Cum de a consolida secțiunea Lacrimă în jurul genunchilor dvs.

coapselor față cuprinde un grup de patru mușchi numit femoris cvadriceps. Unul dintre aceste muschi, interioare Mușchiul vast medial, are o formă de lacrimă. Acest muschi se extinde de la jumătatea perioadei interiorul osului coapsei până la genunchi interior. Acesta funcționează ca un extensor al genunchiului. În cazul în care sună confuz, știu doar că Mușchiul vast medial este unul dintre mușchii care vă permite să îndreptați piciorul. Când faci efectuați exercițiul pentru extensia piciorului, puteți face o ușoară tweak care vă va permite să sublinieze activitatea Mușchiul vast medial, astfel încât să puteți întări mai bine acest mușchi în formă de lacrimă.

Stai pe o mașină de picior-extensie cu spatele împotriva scaunului. Alegeți o greutate de lumină pentru a începe exercițiul. Trebuie să faci două-trei seturi de repetari mari, de până la 25 de repetari, folosind greutăți de lumină pentru a încălzi medial dvs. vastus și alte mușchi cvadriceps femoris dumneavoastră. Acestea sunt femoris rectus, lateralis intermedius și vastus vastus. Vei încălzi, de asemenea, un mușchi genunchi mic cunoscut sub numele de genu articularis.
Slide picioarele sub tampoane în formă de role ale mașinii. genunchii ar trebui să fie îndoit singur cu 90 de grade pentru a plasa cvadriceps dumneavoastră femoris mușchii sub o întindere la începutul fiecărei repetiție. În cazul în care acest lucru nu este cazul, reglați aparatul până la genunchi se află în această poziție.
Întoarceți picioarele spre exterior, astfel încât degetele de la picioare sunt orientate spre exterior. Acest lucru este esențial pentru evidențierea mușchiului vast medial. Pastrati-va picioarele în această direcție, cu fața spre exterior de-a lungul întregului interval de mișcare pentru a menține accentul principal pe acest mușchi.

Grip mașina mânere pentru sprijin. Dacă din întâmplare nu sunt mânere pe mașină, prindere pe părțile laterale ale scaunului pentru a vă oferi acest sprijin.

Îndreaptă picioarele prin extinderea genunchi doar scurt de blocare afară. Prin faptul că nu blocarea în genunchi, vă păstrați tensiunea pe muschii. Oprirea înainte de a articulațiilor bloca este, de asemenea, mai sigur pentru genunchi.

Flexați picioarele îndoind genunchii singur cu 90 de grade, sau până când reveniți la poziția de pornire. Fa trei seturi de lucru de la 10 la 12 repetari ale acestui exercițiu odată ce ați finalizat seturi de warm-up. Utilizați moderată până la greutăți mari în timpul seturi de lucru, astfel încât vă puteți întări medial dvs. vastus și alte cvadriceps femoris muschi.

sfaturi & Avertismente

Dacă aveți acces la o bicicletă, apoi ciclu de timp de 10 minute într-un ritm relativ lent, ca parte a fazei de răcire în jos de antrenament. Puteți face, de asemenea, o plimbare lent pe o bandă de alergare sau în afara dacă nu puteți accesa o bicicletă.

Niciodată nu ignora orice durere posibil să vă simțiți în timp ce își exercită, în special în genunchi. Nu mai face extensii ale picioarelor, dacă aveți dureri de genunchi și să plătească o vizită la medicul dumneavoastră pentru a obține un control. Luând această abordare proactivă va ajuta la minimizarea riscului și / sau de a evita rănirea gravă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit